¿Qué son los alimentos ultraprocesados y cómo afectan a tu salud?
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¿Cuáles son los efectos de los ultraprocesados sobre la salud?
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¿Cómo es el consumo de alimentos ultraprocesados en la población infantil?
Existe una relación inversa entre el consumo de ultraprocesados y la adherencia a la dieta mediterránea, de modo que conforme mayor es la ingesta de estos productos, peor es la calidad de la dieta. Estos cambios alimenticios han propiciado un incremento de sobrepeso, obesidad y malnutrición.
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
No hay unanimidad en la definición de alimento ultraprocesado. No obstante, se suelen considerar ultraprocesados aquellos preparados alimenticios que contienen una larga lista de ingredientes, algunos de ellos poco reconocibles y/o que son ricos en harinas refinadas, azúcar añadido (o edulcorantes artificiales), sal, grasas de mala calidad (hidrogenadas o trans) o aditivos. El resultado suelen ser productos de alta densidad calórica y pobre calidad nutricional, que están listos para consumir sin preparación previa.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) los describe como aquellos productos compuestos por múltiples ingredientes desarrollados de modo industrial.
¿En qué consiste la clasificación NOVA?
La clasificación NOVA divide los alimentos en cuatro categorías según su naturaleza, grado de procesamiento y propósito industrial:
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Grupo 1: Alimentos naturales o mínimamente procesados, es decir, que han sido sometidos a procesamientos simples (como lavado, eliminación de partes no comestibles, deshidratación, molienda, congelado, etc.) que no alteran las características iniciales del alimento. Este grupo incluye frutas y verduras frescas, carne, pescado, huevos, legumbres secas, granos enteros, etc.
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Grupo 2: Ingredientes culinarios procesados. Derivan de alimentos a los que se les ha sometido a un procesamiento como el prensado, refinado, molienda, filtrado o secado. Generalmente no se consumen de forma aislada, sino combinados con alimentos del Grupo 1. Es el caso de los aceites vegetales, la mantequilla, el azúcar, la sal y las especias.
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Grupo 3: Alimentos procesados. En este grupo los alimentos han sufrido un proceso de transformación como métodos de conservación, cocción o fermentación no alcohólica, además de haberles agregado uno o más ingredientes del Grupo 2. Estas modificaciones buscan la mejora de la palatabilidad (aumento de sus cualidades sensoriales) y/o la durabilidad. Algunos ejemplos de alimentos procesados son las frutas y verduras en conserva, el pescado en conserva, las aceitunas, el yogur natural, etc.
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Grupo 4: Alimentos ultraprocesados. Fabricados a partir de procedimientos industriales más complejos. Contienen un largo listado de ingredientes, incluidos aditivos con función tecnológica como edulcorantes, colorantes, saborizantes, emulsionantes, etc. Algunos ejemplos son los cereales de desayuno azucarados, fideos instantáneos, pizzas congeladas, nuggets, helados y salsas comerciales, bollería industrial, yogures azucarados o de sabores, bebidas azucaradas, etc.
¿Cuáles son los efectos de los ultraprocesados sobre la salud?
Cada vez más estudios científicos confirman que una dieta rica en alimentos ultraprocesados tiene un impacto negativo para la salud. Varias investigaciones han encontrado una relación consistente entre su consumo habitual y un mayor riesgo de enfermedades no transmisibles (ENT), así como un aumento de la mortalidad por todas las causas.
Los principales problemas para la salud asociados al consumo de ultraprocesados de forma regular son:
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Enfermedades cardiovasculares, incluyendo la mortalidad cardiovascular.
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Sobrepeso y obesidad, en especial abdominal.
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Síndrome metabólico.
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Diabetes mellitus tipo 2.
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Algunos tipos de cáncer, como el colorrectal y el de mama.
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Hipertensión arterial.
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Trastornos de salud mental, como la ansiedad y la depresión.
Estos efectos adversos se explican por diferentes mecanismos fisiopatológicos. La degradación de la estructura de los alimentos (matriz alimentaria) acelera la absorción, provocando picos elevados de glucosa e insulina.Además, la composición de alimentos ultraprocesados (a menudo ricos en azúcares, sal y grasas hidrogenadas) promueve la obesidad, la dislipemia y la hipertensión, los cuales son factores de riesgo para múltiples enfermedades.
Por otra parte, su consumo habitual genera inflamación de bajo grado, un proceso que contribuye a desarrollar enfermedades crónicas. A esto hay que sumarle que, al aumentar el consumo de ultraprocesados se desplaza la ingesta de alimentos reales o mínimamente procesados, los cuales ejercen un papel protector frente a enfermedades crónicas y cardiovasculares.
Finalmente, se ha observado que ciertos componentes presentes en este tipo de alimentos (como los edulcorantes artificiales) pueden alterar la microbiota intestinal, comprometiendo así el sistema inmunitario y la salud hormonal.
Dos alimentos imprescindibles en nuestra dieta como hortalizas y cereales pueden dar lugar a una receta exquisita como esta de pimientos rellenos de arroz.
¿Cómo es el consumo de alimentos ultraprocesados en la población infantil?
Lamentablemente, a pesar de toda la información disponible, los niños y adolescentes son uno de los grupos poblacionales que consumen más alimentos ultraprocesados. En estudios llevados a cabo en España, se ha documentado que el 33-38% de la energía total diaria en preescolares (de 3 a 6 años) procede del consumo de alimentos ultraprocesados. Asimismo, en adolescentes se ha registrado que la ingesta promedio de ultraprocesados es de 7,7 raciones diarias.
Esto es especialmente preocupante ya que son colectivos muy vulnerables, pues la alimentación en estas etapas de la vida es clave para la creación de hábitos que perdurarán en la edad adulta. Muchos de los productos alimentarios destinados al público infantil -como zumos, cereales de desayuno, galletas, golosinas, yogures de sabores, salchichas tipo frankfurt, etc.- son alimentos ultraprocesados con efectos dañinos para la salud.
¿Hay “buenos” alimentos procesados?
El procesamiento de alimentos no es perjudicial per se. En algunos casos, se utiliza para mejorar la seguridad alimentaria (reduciendo la presencia de sustancias tóxicas), la digestibilidad o alargar la vida útil del producto. Por ejemplo, la pasteurización es un proceso mediante el cual un alimento o bebida -como la leche- se calienta a una temperatura determinada durante un tiempo controlado con la intención de eliminar microorganismos patógenos (como la Listeria o la Escherichia Coli). Otro claro ejemplo es la fermentación de la leche para obtener queso o yogur, lo cual mejora la digestibilidad y favorece la calidad de la microbiota intestinal.
Algunos ejemplos de buenos procesados son:
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Verduras en conserva o congeladas
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Frutas en su jugo en conserva
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Frutas deshidratadas (sin azúcar añadido)
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Pescados en conserva al natural o en aceite de oliva virgen extra
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Legumbres cocidas en conserva
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Yogures naturales
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Quesos (sin azúcares añadidos, estabilizantes ni almidones)
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Pan integral
En resumen, existen productos alimentarios del Grupo 3 del sistema NOVA (procesados) que mantienen, e incluso pueden mejorar, la calidad nutricional del alimento original y que pueden formar parte de una dieta saludable. Para identificarlos debidamente es fundamental aprender a leer las etiquetas nutricionales de los productos alimentarios.
Si bien es cierto que, cuanto menor sea la proporción de alimentos ultraprocesados en la dieta, mayor probabilidad hay de mantener una buena salud a largo plazo.
En esta guía encontrarás recomendaciones científicas sobre la alimentación y la prevención de enfermedades, consejos para cuidar las comidas sociales, para una alimentación más sostenible y opciones de comidas con poco tiempo.
Preguntas frecuentes sobre alimentos ultraprocesados
¿Cuáles son los peores alimentos ultraprocesados?
Algunos de los peores alimentos ultraprocesados por sus efectos indeseados para la salud son las bebidas azucaradas, los productos cárnicos procesados, los snacks fritos y salados, la bollería industrial y los productos precocinados.
¿Por qué el consumo de alimentos ultraprocesados incentiva a comer más?
La industria alimentaria se encarga de que los alimentos ultraprocesados sean hiperpalatables y, en consecuencia, estimulen los centros de recompensa del cerebro. Esto lo consiguen combinando azúcares, grasas, sal y, en algunos casos, agregando potenciadores del sabor (como el glutamato monosódico). Comer ultraprocesados genera una sensación intensa de placer que invita a seguir comiendo.
¿Qué tipo de snacks consumir para sustituir los ultraprocesados?
Algunas opciones de snacks saludables preparados con alimentos reales y/o mínimamente procesados son: fruta y yogur (en bol o batido), hummus de garbanzos casero con crudités de verduras, frutos secos naturales (sin sal añadida), pan integral con queso, etc.
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