Desayuno para ganar masa muscular

Lamasa muscular y la fuerza juegan un papel muy importante tanto en nuestro estado de salud como en la calidad de vida. A medida que envejecemos, hay una pérdida progresiva del tejido muscular esquelético y la fuerza muscular, lo cual se conoce como sarcopenia. El riesgo de discapacidad funcional aumenta en individuos con sarcopenia.

La hipertrofia, en cambio, hace referencia al aumento del tamaño de las fibras musculares. ¿Por qué es importante ganar masa muscular?

1. La importancia del desayuno

2. Ejemplos de desayuno para ganar masa muscular

Está demostrado que gozar de una buena salud muscular y fuerza: 

• Ayuda a reducir el riesgo de padecer varias enfermedades como la osteoporosis, la diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares, etc. 

• Se ha asociado con una mejor recuperación de lesiones y traumas. Asimismo, también se relaciona con una mayor supervivencia ante enfermedades oncológicas. 

• Mejora la salud de las articulaciones y huesos, así como, la postura corporal.

• Disminuye el riesgo de mortalidad.

El aumento de masa muscular comporta un incremento del metabolismo basal lo cual ayuda a reducir el exceso de grasa corporal.

01 Mar

Alimentación

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Silvia Cardona

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Cómo ganar masa muscular: 

Para ganar masa muscular es imprescindible tener en cuenta tres factores.

• El entrenamiento. Se recomienda hacer ejercicios de fuerza e ir levantando cada vez más peso para conseguir elevar la tensión mecánica.

• La nutrición. A nivel alimentario, será recomendable lograr un superávit calórico (ingiriendo más calorías de las necesarias para mantener el peso) y asegurar suficiente cantidad de proteína. En individuos que hagan ejercicio para ganar masa muscular, la ingesta de 1,4-2 g proteína/Kg peso no solamente es segura, sino que mejora las adaptaciones del entrenamiento. 

• El descanso. Tanto dentro de los entrenamientos como entre los mismos.

Tanto para el mantenimiento y, especialmente, para la ganancia de masa muscular, es necesario obtener proteínas a través de la dieta. Como fuentes de proteína animal, se recomienda el consumo de carnes magras (ej: pollo, pavo, conejo, etc.), pescado blanco y azul, marisco y huevos. Esas opciones se pueden alternar con fuentes de proteína de origen vegetal como legumbres (y sus derivados), frutos secos, semillas, etc.

El consumo de micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos, etc.) también es importante a la hora de aumentar el músculo ya que están involucrados en el transporte de nutrientes y en el rendimiento tanto físico como mental.

La importancia del desayuno

Hace tiempo que se afirma que el desayuno es la comida más importante del día. Sin embargo, en los últimos años se ha ido haciendo hincapié en el ayuno intermitente y en la posibilidad de no desayunar como una práctica que puede tener beneficios. Así pues, ¿qué es más recomendable?

Como la mayoría de debates asociados a la nutrición, no existe un mismo camino para todo el mundo. Hay quienes se beneficiarán más de hacer un buen desayuno y, otros, de prescindir del mismo. Las recomendaciones serán, por lo tanto, individualizadas. Para obtener una valoración nutricional adaptada a los objetivos de cada individuo, es necesario acudir a un/a dietista-nutricionista.

En caso de desayunar, es importante evitar caer en el consumo de alimentos procesados de baja calidad nutricional como los cereales de desayuno, los panes blancos (elaborados a partir de harina refinada), los zumos envasados, las cremas de cacao, mermeladas, embutidos de mala calidad, margarinas, etc. La mayoría de los productos alimentarios propios del desayuno, carecen de vitaminas, minerales y fibra.

Consejos para basar los desayunos en alimentos saludables: 

• Sustituir los panes blancos por un pan 100% integral, ya sea a base de harina de trigo, espelta, centeno, trigo sarraceno, etc.

• Los cereales de desayuno contienen un largo listado de ingredientes, entre ellos, azúcar añadido. Algunas opciones más saludables son los copos de avena o maíz o quinoa (sin azúcar añadido) y el arroz o espelta hinchados (sin azúcar añadido).

• En vez de beber un zumo envasado, es preferible comer fruta fresca entera. De esa forma obtenemos una gran variedad de sustancias antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra y energía. Los batidos de fruta son también una buena opción.

• Los embutidos tipo chorizo, salami, longaniza, fuet y salchichón son carnes procesadas que contienen un alto porcentaje de grasa. Para sustituirlos podemos optar por otras opciones más saludables ricas en proteína como el huevo (en tortilla, revuelto, cocido), el atún en conserva (o caballa, sardinas, etc.), quesos, pechuga de pavo o de pollo, jamón ibérico, etc.

• Eliminar todo tipo de bollería (cruasanes, bollos, galletas, magdalenas, etc.) ya que contienen una alta cantidad de azúcar, grasas hidrogenadas y harinas refinadas.

Ejemplos de desayuno para ganar masa muscular:

• Desayuno 1: Porridge de avena con fruta y crema de cacahuete.

Se trata de un desayuno es saciante, energético y de fácil digestión. El porridge se puede hacer con leche de vaca, bebida vegetal o agua. Se puede utilizar cualquier tipo de fruta fresca como plátano, kiwi, arándanos o mango. La crema de cacahuete puede sustituirse por cualquier tipo de fruto seco entero o en crema.

Composición nutricional por ración: 514 kcal, 19.4g de proteína, 18.37g de grasa, 68g de hidratos de carbono.

• Desayuno 2: Tostada de pimiento y atún

Las tostadas son un clásico de los desayunos, en vez de prepararlas con embutido, podemos escoger una lata de atún (al natural o en aceite de oliva virgen extra bien escurrida) y acompañarla con pimiento asado o escalibada.

Composición nutricional por ración: 300 kcal, 17.4g de proteína, 9.87g de grasa, 35.16g de hidratos de carbono.

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¿Qué incluir en una dieta sana y equilibrada?

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• Desayuno 3: Tortilla con vegetales

Esta opción es muy baja en hidratos de carbono y apta para celíacos, pues no contiene ningún alimento con gluten. Las opciones de vegetales son muchas, pudiendo escoger entre calabacín, espinacas, pimiento, tomate o cualquier otro tipo de verdura. 

Composición nutricional por ración: 196 kcal, 13.05g de proteína, 15g de grasa, 2.11g de hidratos de carbono.

• Desayuno 4: Bocadillo de pan integral con jamón ibérico

En este caso es preferente utilizar un jamón de buena calidad como el ibérico. Otras opciones de bocadillos pueden ser: pechuga de pollo o pavo, queso o hummus.

Composición nutricional por ración: 255.58 kcal, 15.33g de proteína, 8.54g de grasa, 29.38g de hidratos de carbono.

Todas las opciones de desayuno pueden complementarse con una bebida como café, té, infusión, leche, bebidas vegetales sin azúcares añadidos y, por supuesto, agua.