Dieta vegetariana, qué tener en cuenta
La alimentación es un aspecto fundamental en nuestra vida y la dieta vegetariana está cada vez más presente en los hogares. Este tipo de dieta no incluye ningún tipo de carne, ya sea ternera, pescado o ave.
Y, aunque existen algunas variantes a las dietas vegetarianas, te explicamos las más seguidas y qué debes de tener en cuenta.
La transición a una dieta vegetariana
Para hacer bien el cambio a una dieta vegetariana, se necesita una buena planificación, así como el control de un especialista en nutrición. Esto será especialmente importante al inicio, para poder consolidar las pautas, informarse bien y aprender a hacer la transición.
Hacer el cambio de un día para otro sin ningún tipo de pauta y sin tener en cuenta ciertos aspectos dietéticos, puede conllevar riesgos para la salud. Para que no haya carencias alimentarias, es fundamental una buena planificación y distribución de los grupos de alimentos, hasta consolidar los nuevos hábitos alimentarios.
Tipos de dieta vegetariana
Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas. Hay algunas variantes como el crudiveganismo, aunque las más comunes son:
-
Ovolactovegetariana: es la dieta que elimina todo tipo de carnes, pescados y sus derivados. Incluye, lácteos y huevos, además de los alimentos de origen vegetal.
-
Ovo-vegetariana: esta dieta vegetariana, además de eliminar carnes, pescados y derivados, también elimina los lácteos, por lo que contiene solo productos de origen vegetal y huevos.
-
Lactovegetariana: elimina de la dieta todo tipo de carnes, pescados, derivados y huevos. Pero sí permite los productos lácteos.
-
Vegetariana estricta: es aquella que elimina todo alimentos de origen animal, así como derivados como la miel.
-
Pescetariana: elimina todo tipo de carnes, aves y derivados, pero permite el consumo de pescado, además de huevos y productos lácteos algunas veces.
Descubre 3 recetas sin gluten perfectas para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca. Además, aprende qué alimentos evitar y las recomendaciones clave para seguir una dieta sin gluten.
Cómo planificar una dieta vegetariana saludable
Para que no haya ningún tipo de déficit, es necesario planificar este tipo de dietas de forma adecuada. Generalmente, las dietas vegetarianas se asocian a una mejor salud, ya que las personas que siguen estas dietas suelen tener niveles más bajos de colesterol y menor tasa de hipertensión, así como de obesidad o diabetes.
Según la Asociación Americana de Dietética (ADA), las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, son saludables y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de enfermedades. La Fundación Española de Dietistas Nutricionistas (FEDN) actual Academia Española de Nutrición y Dietética, adoptó el consenso sobre la posición de la ADA.
Muchas veces, cuando se siguen estas dietas, preocupa el aporte proteico, ya que erróneamente se cree que las proteínas solo están en alimentos de origen animal, aunque hay muchas verduras que también son ricas en proteínas. Siempre que estén bien planificadas, este tipo de dietas garantizan el correcto aporte proteico. Algunos consejos para planificar una dieta vegetariana saludable son:
-
Planifica tus comidas y refrigerios para asegurarte de que estás obteniendo una variedad de nutrientes en cada comida. Incluye porciones adecuadas de proteínas, carbohidratos, grasas y vegetales.
-
Investiga y familiarízate con las necesidades nutricionales de una dieta vegetariana. Considera trabajar con un dietista registrado para obtener orientación personalizada.
-
Bebe suficiente agua a lo largo del día para mantener una hidratación adecuada.
Nutrientes clave en la dieta vegetariana
Es importante que una dieta vegetariana aporte todos los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo. Dentro de los nutrientes esenciales, destacamos:
Proteínas
Las proteínas están compuestas por aminoácidos. Las proteínas de origen vegetal no son de alto valor biológico, y suelen tener aminoácidos limitantes, que varían dependiendo del alimento. Por eso, se recomienda la combinación de distintas fuentes vegetales para garantizar el aporte de todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, legumbres con cereales, quinoa, frutos secos y/o semillas. Otras fuentes de proteína que suelen utilizarse en la alimentación vegetariana son el seitán, proteína vegetal del gluten del trigo; y la soja y sus derivados (bebida de soja, tofu, tempeh, natto, etc.).
Hierro
Así como pasa con las proteínas, los alimentos de origen vegetal tienen hierro no hemo en su composición, que es menos biodisponible que el hierro hemo presente en alimentos de origen animal. Por esta razón, la recomendación es tomar junto con los alimentos ricos en hierro, alimentos ricos en vitamina C, que favorece la absorción del hierro. Algunos alimentos de origen vegetal ricos en hierro, son las verduras de hojas verdes, legumbres, col lombarda y el perejil.
Vitamina B12
Esta vitamina es importante para el metabolismo ya que ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central. Se encuentra en los tejidos animales (hígado, carnes, vísceras, pescados, huevos y en menor cantidad leche y derivados) y también es sintetizada en el colon, pero no está disponible para su absorción, por lo que el requerimiento nutricional diario debe obtenerse de la dieta.
La alimentación vegana es deficitaria en vitamina B12, ya que no cubre la ingesta diaria recomendada de esta vitamina (entre 1.5 y 3 microgramos). Tampoco se llega a estos valores si se consumen huevos o quesos a razón de tres raciones al día. Por ello, se recomienda tomar suplementos de B12 a través de cianocobalamina, puesto que es la forma más estudiada como suplemento.
Calcio y Vitamina D
La ingesta de calcio de la dieta vegetariana tiende a ser menor que la de la ovolactovegetariana, que incluye productos lácteos, por lo que puede llegar a estar por debajo de la ingesta recomendada. Muchos veganos pueden cubrir sus necesidades de calcio consumiendo alimentos enriquecidos en calcio o un suplemento dietético. Pero igualmente, son también fuente de calcio los frutos secos (avellanas, almendras, etc.), las legumbres o las semillas de sésamo.
Aun así, se debe tener en cuenta que hay componentes de la dieta que dificultan la absorción de calcio. Es el caso de una elevada ingesta de sodio (sal) que puede promover pérdidas urinarias de calcio y una alimentación rica en fitatos (contenidos en la fibra) que disminuye la biodisponibilidad del calcio, entre otros nutrientes, como el hierro.
Por otro lado, la vitamina D interviene en la absorción de minerales y la mineralización del hueso. Nuestro cuerpo obtiene parte de la vitamina D a través de la síntesis cutánea cuando nos exponemos al sol, el resto se obtiene a través de la alimentación. En caso de dietas ovolactovegetarianas, de huevos, mantequilla, queso, margarinas enriquecidas. En el de las veganas, de las fuentes de origen vegetal como champiñones, o alimentos enriquecidos con vitamina D (bebidas de soja o de arroz, zumos, cereales).
Por todo lo dicho, una dieta vegetariana, si se sigue adecuadamente, con la incorporación de los nutrientes necesarios y bien planificada por un profesional, ¡puede ser una dieta saludable para toda la familia!
Descárgate la app Nootric para llevar un control de tus hábitos alimentarios como vegetariano
La app Nootric permite personalizar tu programa de alimentación adaptándolo a tus necesidades. Enfocado a mejorar tus hábitos alimentarios, Nootric también cuenta con especialistas en alimentación vegetariana, por lo que recibirás un plan de alimentación según tu objetivo.
Además, contarás con un nutricionista online para ayudarte cuando lo necesites, resolver tus dudas y realizar el seguimiento de tu plan monitorizando tu progreso. También tendrás a tu disposición miles de recetas para realizar en casa.
Como cliente de DKV Club Salud y Bienestar tienes un 30% de descuento en tu suscripción mensual o semestral, por lo que el precio definitivo que disfrutarás será: de 27,99€/mes (en lugar de 39,99€) o 69,99€/semestre (en lugar de 99,99€).
En este e-book encontrarás ideas para desayunos rápidos y nutritivos, el paso a paso para preparar platos principales y versiones ligeras para tentempiés y meriendas.
Referencias
García-Maldonado Elena, Gallego-Narbón Angélica, Vaquero Mª Pilar. ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica. Nutr. Hosp. [Internet]. 2019 Ago [citado 2023 Ago 15] ; 36( 4 ): 950-961. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112019000400029&lng=es. Epub 17-Feb-2020. https://dx.doi.org/10.20960/nh.02550.
Articulo publicado el 07 de abril del 2021 y actualizado el 15 de agosto del 2023
Preguntas frecuentes sobre dieta vegetariana
¿Cuál es la diferencia entre una dieta vegetariana y una vegana?
Si bien ambas excluyen alimentos de origen animal, las dietas veganas además excluye todo tipo de alimentos o insumos cuyo origen sea animal, como la miel, por ejemplo, o las pieles de animales.
¿Cómo se debe empezar una dieta vegetariana?
Primero concienciados de querer seguirla, además hay que tener un buen asesoramiento nutricional para cubrir todos los requerimientos. No olvidarse de los suplementos que sean recomendados y planificar la alimentación.
¿Qué se puede comer en una dieta vegetariana?
En una dieta vegetariana, la alimentación se basa en alimentos de origen vegetal y excluye la carne de animales. Algunos alimentos que se pueden consumir en una dieta vegetariana son frutas, verduras, legumbres, cereales y granos, frutos secos y semillas, productos lácteos (en dietas ovolactovegetarianas), huevos (en dietas ovolactovegetarianas y ovovegetarianas), tofu y tempeh, carne vegetal, aceites saludables, entre otros.
¿Cuáles son los tipos de vegetarianos?
Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas. Los más comunes son: ovolactovegetariano, ovo-vegetariano, lactovegetariano, vegetariano estricto y la dieta pescetariana.
Queremos enseñarte algunas recomendaciones para que tú y tu familia disfrutéis de todos los beneficios que tiene una alimentación saludable.
Accede a servicios, consejos, retos y todo tipo de contenidos para cuidar de tu salud. ¡Descúbrelo!
Productos y servicios relacionados
Protegemos tu salud para que solo te preocupes de cuidarte y disfrutar
Nuestro seguro de cuadro médico más vendido con hasta un 33% de descuento: visitas a especialistas sin listas de espera, cobertura dental, videoconsultas con especialistas, fisioterapia y podología sin límite de sesiones, y hasta 40 sesiones de psicología al año.
Consulta tus dudas a los mejores profesionales sin moverte de casa con las líneas médicas especializadas. Además podrás realizar videoconsultas con especialistas a través de la app Quiero cuidarme Más y tener un coach de salud que te ayude a mejorar tus hábitos de vida.
Aprende a comer saludablemente con un menú rico y variado. El objetivo de este servicio es proporcionarte la información y las herramientas necesarias para que puedas realizar elecciones saludables en un futuro para conseguir un mejor estilo de vida.