Diferencia entre vegano y vegetariano, ¿cuál es?
Quizá no conoces la diferencia entre vegano y vegetariano. Aunque ambas dietas comparten similitudes, sus distinciones en la alimentación y estilo de vida son fundamentales para comprender mejor estas opciones.
La dieta vegetariana es aquella exenta del consumo de animales. Puede ser más o menos estricta, dependiendo de qué grupos alimentarios excluya.
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Dieta ovolactovegetariana: incluye lácteos y huevos.
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Dieta ovovegetariana: incluye huevos pero no lácteos.
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Dieta lactovegetariana: incluye lácteos pero no huevos.
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Dieta vegetariana estricta: no incluye ningún tipo de alimentos de origen animal.
No obstante, el veganismo se entiende como una forma de vida que va más allá de la alimentación. Excluye el uso de animales y productos animales para cualquier propósito (alimentación, moda, entretenimiento, etc.). Se trata de una posición declarada en contra de la explotación y el sufrimiento animal.
Diferencia entre vegano y vegetariano, ¿qué nutrientes hay que tener en cuenta a la hora de seguir una dieta?
Proteínas
El nutriente que más se pone en duda en estos tipos de dieta son las proteínas. Suele ser la principal preocupación de aquellos que transitan hacia una alimentación vegetariana. Sin embargo, eliminar el consumo de proteína de origen animal no supone un problema para la salud, ni debería comportar un déficit proteico. Solo se trata de sustituir por fuentes de proteína vegetal como las legumbres y sus derivados (tofu, tempeh, etc.), cereales o pseudocereales integrales, semillas, frutos secos, etc.
Vitamina D
Las fuentes alimentarias principales de vitamina D son lácteos, pescados grasos y huevos. Es por esto que, al no consumir este tipo de alimentos, los niveles de esta vitamina pueden verse en riesgo. Por suerte, hoy en día hay una amplia variedad de productos enriquecidos en vitamina D como algunas bebidas vegetales. Además, la mayor vía de síntesis de vitamina D es por exposición solar.
Vitamina B12
La única suplementación que requieren todas las personas que siguen tanto dietas vegetarianas como veganas, es la de vitamina B12. Esta vitamina se obtiene a través del consumo de animales que, a su vez, la han obtenido de los pastos o a través de piensos suplementados con vitamina B12.
Es indispensable suplementar con 2000 microgramos de cobalamina a la semana
Calcio
El calcio puede verse más comprometido en dietas que no incluyen leche ni derivados, pero no tiene porqué ser así. Existen muchos alimentos vegetales ricos en calcio. Es el caso de los garbanzos, la soja, las espinacas, el brócoli, algunos frutos secos, el sésamo, etc.
Hierro
Este mineral también está presente en varios alimentos de origen vegetal (legumbres, frutos secos, higos secos, cereales integrales, etc.). Es recomendable acompañarlos de alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción de hierro.
Estamos habituados a escuchar que las dietas vegetarianas o veganas generan carencias nutricionales. No obstante, si la alimentación está correctamente planificada es apta para cualquier etapa del ciclo vital. De la misma forma, seguir una dieta omnívora no te exime de sufrir déficits nutricionales.
Diferencia entre vegano y vegetariano en su alimentación
Veamos algunos ejemplos:
Ejemplo de pauta alimentaria dieta ovolactovegetariana
Desayuno
Café o té con bebida vegetal (sin azúcar añadido)
Bocadillo de pan integral (40-60g) con queso fresco, aguacate, tortilla o hummus
Media mañana
Yogur natural con fruta fresca o frutos secos (1 puñado)
Comida y cena
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1 ración de verduras crudas o cocidas.
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1 ración de proteína: 200g legumbres cocidas (lentejas, garbanzos, guisantes, judía blanca) o 2 huevos o 100g tofu o seitán o tempeh.
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1 acompañamiento rico en carbohidratos: patata, boniato, arroz, pasta, quinoa, cuscús, mijo o bulgur
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Postre: 1 pieza de fruta o 1 yogur natural (o de soja)
Merienda
Una pieza de fruta
Seguro que has oído hablar de las propiedades de los alimentos fermentados para la salud. Pero ¿sabes qué alimentos son fermentados?
Ejemplo de pauta alimentaria dieta vegana (o vegetariana estricta)
Desayuno
Café o té con bebida vegetal (sin azúcar añadido)
Bocadillo de pan integral (40-60g) con aguacate, hummus, crema de frutos secos (sin azúcar) u olivada
Media mañana
Yogur de soja natural con fruta fresca o frutos secos (1 puñado)
Comida y cena
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1 ración de verduras crudas o cocidas.
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1 ración de proteína: 200g de legumbres cocidas (lentejas, garbanzos, guisantes, judía blanca, azukis, frijoles) o 100g tofu, seitán, tempeh o soja texturizada.
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1 acompañamiento rico en carbohidratos: 125g patata o 100g (en cocido) arroz, pasta, quinoa, 80g (en cocido) cuscús o bulgur
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Postre: 1 pieza de fruta o 1 yogur de soja natural
Merienda
Una pieza de fruta
Las raciones de las pautas son solamente un ejemplo. Las cantidades de alimentos pueden variar, según múltiples factores y necesidades individuales.
Diferencias entre productos veganos y vegetarianos
A la hora de comprar, puede ser difícil aclararse con la diferencia entre vegano y vegetariano. Es por ello que, con tal de facilitar la comprensión de los consumidores, existen sellos y declaraciones en las etiquetas que informan si un producto es apto para vegetarianos o veganos. Por ejemplo, el sello V-Label vegetariano certifica que el producto no contiene animales ni se han usado en su producción. En cambio, el sello vegano garantiza que el producto no contiene ningún ingrediente de origen animal ni se ha usado en su producción.
Conclusión
En resumen, la diferencia entre vegano y vegetariano reside principalmente en su estilo de alimentación y de vida. Debemos ser conscientes de que basar la alimentación en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas, es ventajoso para nuestra salud. Si bien es cierto que el seguimiento de dietas vegetarianas debe ir acompañado de la suplementación de B12 y estar bien planificada, puede ser viable en cualquier edad.
Cabe informarse debidamente antes de cambiar un aspecto importante de nuestra alimentación como es el hecho de eliminar el consumo de productos de origen animal. Por ello, es aconsejable acudir a un dietista-nutricionista que pueda valorar las necesidades individuales de cada uno y elaborar unas pautas de alimentación personalizadas. Para casos como este, puedes contar con los profesionales de la dietética y la nutrición que ofrece DKV.
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Preguntas frecuentes sobre diferencia entre vegano y vegetariano
¿Es mejor ser vegetariano o vegano?
Las últimas investigaciones indican que las dietas basadas en vegetales tienen un efecto protector frente a varias enfermedades. Ambas dietas planeadas de manera adecuada pueden ser saludables. En cuestión medioambiental, la dieta vegana es la que tiene menor impacto.
¿Porqué ser vegano o vegetariano?
Entre las razones principales por las que las personas eligen ser vegetarianas o veganas se encuentran: éticas o morales (evitar sufrimiento animal), medioambientales, consideraciones sobre la salud y preferencias personales.
¿Es posible seguir una dieta vegetariana o vegana estando embarazada?
Es más que viable seguir una dieta vegetariana o vegana durante el embarazo. No obstante, es importante hacerlo de la mano de un profesional que pueda aconsejar unas pautas adaptadas a las necesidades de cada trimestre y valorar la correcta nutrición de la gestante.
Manifiesto de DKV Salud y Carlos Ríos, creador del movimiento "Realfooding"
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