Postura del cuervo en yoga, ¿cómo hacer un buen "Kakasana"?
La postura del cuervo en yoga es un ejemplo de un ejercicio muy completo, de los primeros enseñados entre estudiantes de yoga. Esta figura se centra tanto en la fuerza como en el equilibrio que se debe realizar con los brazos, serán los que sostendrán gran parte del peso corporal.
En artículos anteriores hablamos de las ventajas que ofrecen los ejercicios con autocargas como modalidad de entrenamiento de fuerza y lo que nos puede ofrecer a nivel de salud y bienestar.
Qué estoy trabajando con la postura del cuervo en yoga
Una de las preguntas más habituales cuando se comienza a practicar la postura del cuervo en yoga es qué parte del cuerpo estamos trabajando. Dado que durante su práctica sostenemos gran parte de nuestro cuerpo con los brazos, trabajaremos de manera sostenida y acentuada el tronco superior. Más concretamente, se ejercitan hombros, brazos y antebrazos.
Tras la práctica de esta postura de yoga y, sobre todo, si no estás acostumbrado, será normal sentir agujetas. Por otro lado, las muñecas deberán acostumbrarse progresivamente a este ejercicio y tendremos que aprender a activar la mano para no transferir todo el estrés a la propia articulación.
No se trata de un trabajo exclusivo de fuerza, puesto que el equilibrio y la estabilidad también serán indispensables. Al principio, no tienes que preocuparte por la postura, esta irá mejorando con el paso del tiempo. Por esto último, conviene aprender a activar nuestra musculatura abdominal que nos ayudará en todo momento.
Beneficios de la postura del cuervo en yoga
Conociendo la musculatura que trabajamos a través de esta postura, se pueden intuir los beneficios que obtendremos: la fuerza y el equilibrio de toda la musculatura de brazos, antebrazos, hombros y abdomen. Sin embargo, esto es un punto de vista simplista y reduccionista. El quid de la cuestión yace en la progresión y la consecución de su realización. En otras palabras, en el progreso.
Si se observa desde la perspectiva de la psicología, la postura del cuervo en yoga puede llevarte a un círculo virtuoso en el que tu autoestima crece. Conseguirás verte cada vez más unido al deporte y a un estilo de vida saludable.
Contraindicaciones y requisitos a tener en cuenta
Dada su complejidad, la postura del cuervo en yoga no es una postura recomendable para todo el mundo. Al principio, conviene realizarla acompañado de un experto para evitar riesgos. Algunas de las contraindicaciones son las siguientes:
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Lesiones en las muñecas. La exposición debe ser gradual, teniendo en cuenta el volumen total de entrenamiento. En caso de padecer alguna lesión de muñeca, es preferible optar por otro tipo de ejercicios que trabajen de forma similar. Por ejemplo, en casos de Síndrome del Túnel Carpiano, la compresión que recibe el nervio mediano podría ser aún mayor, agravando así la patología de la persona.
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Por otro lado, al forzar una posición inversa del cuerpo, la cabeza queda suspendida boca abajo. Por ello, podrían llegar a producirse problemas a nivel de los hombros, migrañas o mareos. No será conveniente para este tipo de contextos.
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Lesiones en las rodillas o en las piernas, ya que se ejerce presión sobre ellas.
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Embarazo dado que se ejerce presión sobre el abdomen y las muñecas, tampoco mujeres en el postparto.
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Lesiones en la espalda baja.
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Debilidad corporal.
La postura del cuervo en yoga: paso a paso
En primer lugar, es fundamental realizar un buen calentamiento de toda la musculatura involucrada, con una óptima activación psicológica. Después, procederemos a la ejecución de la postura del cuervo en yoga que quedaría resumida en los siguientes pasos:
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Posición inicial desde cuclillasm con los codos rozando la parte interior de la rodilla (puedes colocar un cojín delante para aumentar la seguridad percibida)
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Respiración adecuada pre-activando la musculatura abdominal.
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Empezar a levantar únicamente talones, llevando el peso hacia los brazos, activando de manera óptima las muñecas y los antebrazos.
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Inclinar la cabeza y el cuerpo hacia delante, manteniendo las punteras de los pies en el suelo y despegar un solo pie para empezar a sentir gran parte de nuestro peso corporal sobre los brazos.
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Mismo procedimiento, pero despegando los dos pies y flexionando un poco las piernas para que queden paralelas al suelo.
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Exhalar el aire mientras retomamos la posición de cuclillas para relajarnos.
Al tratarse de una práctica algo compleja, puede resultar más sencillo verlo en un vídeo donde queda reflejado el procedimiento mencionado.
Si estás perdido sobre cómo ganar masa muscular desde casa y de forma efectiva, te lo explicamos con tres hábitos: entrenamiento, nutrición y descanso.
Variantes de la postura del cuervo
Conocida en sánscrito como Bakasana, la postura del cuervo en yoga tiene algunas variantes con las que también se desarrolla la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad, son las siguientes:
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Parsva Bakasana (cuervo lateral). En esta variante, el torso rota hacia un lado mientras las rodillas se mantienen en los brazos. Una complejidad que añade un esfuerzo adicional de fuerza y equilibrio.
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Eka Pada Bakasana (cuervo de una pierna). Para añadir más dificultad, en esta variante de la postura del cuervo en yoga, una pierna se mantiene elevada mientras la otra sigue doblada sobre el brazo correspondiente.
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Bakasana de piernas extendidas. En este caso, en lugar de ir con las piernas flexionadas, estas permanecen estiradas.
También podemos encontrar otras posturas de yoga que, aunque no son una variante, sí son bastante similares:
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Astavakrasana (postura de ocho ángulos). Aquí las piernas se elevan y se cruzan sobre los brazos. Se crea una forma angular, de ahí el nombre que recibe.
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Bhujapidasana (piernas en los hombros). Esta variante requiere de una mayor flexibilidad, ya que las piernas descansan sobre los hombros en vez de sobre los brazos.
Diferencias entre el "Bakasana" y el "Kakasana"
A pesar de tener nombres muy parecidos, las prácticas no son la misma. En realidad, el Bakasana (postura de la grulla) es una progresión algo más difícil del Kakasana (postura del cuervo) donde los brazos quedarán en una posición más estirada y las piernas algo más elevadas.
La Postura del Cuervo en yoga o "Kakasana" es un gran ejercicio que, con el propio peso corporal, ejercita significativamente el tronco y las extremidades superiores, mejorando tanto la fuerza como el equilibrio.
Debe tiene que llevarse a cabo de una manera progresiva y sin olvidarnos del necesario descanso que requiere una adaptación paulatina. En caso de ser una postura que realizas fácilmente, puedes probar el Bakasana y disfrutar de sus excelentes beneficios.
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Preguntas frecuentes sobre postura del cuervo en yoga
¿Cuáles son las posturas invertidas en yoga?
En yoga, las posturas invertidas son aquellas en las que las piernas quedan por encima de la cabeza y esta por debajo de la zona del corazón.
¿Cuánto tiempo se debe mantener una postura de yoga?
El tiempo que se debe mantener cada postura en yoga varía en función del tipo de yoga que practiques, pero por lo general, suele durar unos 5 minutos, o entre 1 o 2 respiraciones.
¿Cuántas veces se recomienda hacer yoga a la semana?
El yoga es un deporte que se puede practicar todos los días de la semana, pero en general, puede decirse que es recomendable hacerlo 2 o 3 veces.
