La Postura del Cuervo en el Yoga: ¿Cómo realizar un buen Kakasana correctamente?

La Postura del Cuervo es un buen ejemplo de un ejercicio muy completo, de los primeros enseñados entre estudiantes de Yoga. Esta postura se centra tanto en la fuerza como en el equilibrio que eres capaz de realizar con tus brazos, pues serán estos los que sostendrán gran parte del peso corporal.

En artículos anteriores hablamos de las ventajas que ofrecen los ejercicios con autocargas como modalidad de entrenamiento de fuerza y lo que nos puede ofrecer a nivel de salud y bienestar.

¿Qué estoy trabajando con la Postura del Cuervo?

Dado que durante su práctica sostendremos gran parte de nuestro cuerpo con los brazos, trabajaremos de manera sostenida y acentuada el tronco superior.

Ejercitaremos, sobre todo, los hombros, brazos y antebrazos; incluso será normal sentir agujetas en caso de no estar acostumbrados. Por otro lado, las muñecas deberán acostumbrarse progresivamente a este ejercicio y tendremos que aprender a activar la mano para no transferir todo el estrés a la propia articulación.

Al no ser un trabajo únicamente de fuerza, el equilibrio y la estabilidad serán indispensables y la postura irá mejorando con el tiempo. Por esto último, conviene aprender a activar nuestra musculatura abdominal que nos ayudará en todo momento.

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¿Qué beneficios podemos obtener de su práctica?

Si entendemos qué es lo que estamos trabajando mediante esta postura, podemos predecir los beneficios que obtendremos: trabajar la fuerza y el equilibrio mejorando toda nuestra musculatura de brazos, antebrazos, hombros y abdomen.

Sin embargo, esto es un punto de vista simplista y reduccionista. El quid de la cuestión yace en la progresión y la consecución de su realización. En otras palabras, en el progreso.

Si se observa desde la perspectiva de la psicología, esta práctica puede llevarte a un círculo virtuoso en el que tu autoestima crezca y te veas cada vez más unido al deporte y a un estilo de vida saludable.

Contraindicaciones y requisitos a tener en cuenta

No es una postura recomendable para todo el mundo. Al principio, conviene realizarla acompañado de un profesional para evitar riesgos.

Las muñecas pueden sufrir durante este ejercicio y la exposición debería ser gradual, teniendo en cuenta el volumen total de entrenamiento. En caso de padecer alguna lesión de muñeca es preferible optar por otro tipo de ejercicios que trabajen de forma similar. Por ejemplo, en casos de Síndrome del Túnel Carpiano la compresión que recibe el nervio mediano podría ser aún mayor, agravando así la patología de la persona.

Por otro lado, al forzar una posición inversa del cuerpo, la cabeza queda suspendida boca abajo. Por ello, podrían llegar a producirse problemas a nivel de los hombros, migrañas o mareos y no será demasiado conveniente para este tipo de contextos.

Como recomendación personal, sería conveniente partir de un peso corporal no demasiado elevado y combinarlo con un trabajo base de ejercicios de empuje como son las flexiones o fondos en el suelo.

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Pasos a seguir para optimizar la Postura del Cuervo

En primer lugar, es fundamental realizar un buen calentamiento de toda la musculatura involucrada con una óptima activación  psicológica de cara a su realización. Después de ello, procederemos a su ejecución que quedaría resumida en los siguientes pasos:

1. Posición Inicial desde cuclillas con los codos rozando la parte interior de la rodilla (Opcional: Colocar un cojín delante para aumentar la seguridad percibida)

2. Respiración adecuada pre-activando la musculatura abdominal.

3. Empezar a levantar únicamente talones llevando el peso hacia los brazos activando de manera óptima las muñecas y los antebrazos.

4. Inclinar la cabeza y el cuerpo hacia delante manteniendo las punteras de los pies en el suelo y despegar un solo pie para empezar a sentir gran parte de nuestro peso corporal sobre los brazos.

5. Mismo procedimiento pero despegando los dos pies y flexionando un poco las piernas para que queden paralelas al suelo.

6. Exhalar el aire mientras retomamos la posición de cuclillas para relajarnos.

Como es algo más bien visual, dejo adjunto un vídeo donde quede reflejado el procedimiento mencionado.

Diferencias entre el Bakasana y el Kakasana

Muchas personas confunden ambos ejercicios por ser muy parecidos.

No obstante, el Bakasana (Postura de la Grulla) es una progresión algo más difícil del Kakasana (Postura del Cuervo) donde los brazos quedarán en una posición más estirada y las piernas algo más elevadas.

Conclusión

La Postura del Cuervo o Kakasana es un gran ejercicio que, con el propio peso corporal, ejercita significativamente el tronco y las extremidades superiores mejorando tanto la fuerza como el equilibrio.

Aunque es una posición más bien para iniciados y principiantes del yoga, no estará demasiado recomendada para todo aquél que sufre de alguna lesión de muñeca, hombro o problemas de migraña y/o mareos.

Este ejercicio tiene que llevarse a cabo de una manera progresiva y sin olvidarnos del necesario descanso que requiere una adaptación paulatina. En caso de ser una postura que realizas fácilmente, puedes probar el Bakasana.

Bibliografía

Long, Ray (August 2009). The Key Muscles of Yoga: The Scientific Keys, Volume 1. ISBN 978-1-60743-238-8.

Hewitt, James (1990). Complete Yoga Book. Schocken Books.