Dieta ciclista, potencia tu rendimiento
Sabemos que la alimentación es un aspecto fundamental en nuestra vida y lo es aún más para el rendimiento deportivo. Hablar de una dieta ciclista, es hablar de la clave y la diferenciación en el desempeño deportivo.
Descubre 3 recetas sin gluten perfectas para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca. Además, aprende qué alimentos evitar y las recomendaciones clave para seguir una dieta sin gluten.
¿Qué debe incluir una dieta ciclista?
Para un ciclista, una alimentación adecuada es fundamental para potenciar el rendimiento al máximo. Esta tiene que estar enfocada en el consumo de proporciones adecuadas de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Los hidratos de carbono van a proporcionar la energía necesaria para el entrenamiento. Estos son los que aportan el “combustible” o glucosa al músculo, aumentando la fuerza y resistencia, la cantidad aproximada es de un 60% de la dieta.
Las proteínas van a ayudar al mantenimiento y reparación muscular. Evitarán el catabolismo de los mismos. Por eso, es muy recomendable un consumo adecuado de proteínas después del entrenamiento.
Respecto a las grasas, estas tienen que ser grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, frutos secos, que proporcionan energía de larga duración y, además, favorecen la absorción de las vitaminas liposolubles.
Alimentos que deben evitarse para mejorar el rendimiento
En la dieta del ciclista hay algunos alimentos que son convenientes evitar, para que el rendimiento sea óptimo así como también para evitar la deshidratación y la fatiga muscular.
Los alimentos que pueden interferir en la digestión son alimentos con mucha fibra o con grasas saturadas, embutidos, alimentos procesados o fritos. También es conveniente evitar aquellos alimentos con un excesivo contenido en azúcar, productos refinados o refrescos azucarados.
La hidratación en la dieta del ciclista
Para un deportista, como pasa con la alimentación, la hidratación es un aspecto fundamental. Si se encuentra con cierta deshidratación, afectará tanto al rendimiento como la recuperación posterior.
Por ello, es fundamental beber suficiente agua antes, durante y después de cada entrenamiento o competencia. Es importante también el consumo de electrolitos para recuperar las pérdidas que se producen durante el ejercicio, podemos consumir alguna bebida deportiva o alimentos con alto contenido en sodio y potasio.
Consejos para mejorar el rendimiento
Para poder mejorar y mantener el rendimiento adecuado se deben seguir algunos consejos nutricionales.
-
Uno de los principales objetivos en una dieta para ciclista es tener un buen consumo de carbohidratos complejos. Como ya comentamos, estos son los que aportarán energía de larga duración. Entre ellos, podemos encontrar panes y pastas integrales, legumbres, frutas y verduras.
-
Los suplementos también son un punto importante para aumentar el rendimiento, como por ejemplo la cafeína, un estimulante que ayuda a aumentar la resistencia y la concentración. Así mismo, también hay suplementos que contienen vitaminas y minerales, especialmente formulados para ciclistas.
-
Es recomendable acudir siempre a un profesional para que nos den las pautas adecuadas y personalizadas según las necesidades individuales.
-
Planificar la dieta ciclista antes, durante y después del entrenamiento. Saber qué comer antes, durante y después para que con la dieta ciclista rindas al máximo es clave en el rendimiento de un ciclista:
Antes del entrenamiento, se recomienda el consumo de carbohidratos complejos como pasta, arroz, patata... acompañados de proteínas magras como pescado o pollo. Se recomienda, además, evitar alimentos ricos en grasas y fibra para que no interfieran en la digestión y ocasionen malestar digestivo.
Durante el entrenamiento, lo más importante es la hidratación. Si el entrenamiento dura más de una hora, se recomienda consumir carbohidratos simples y de fácil digestión, como geles o barritas energéticas y bebidas deportivas. Siempre que sean alimentos bien tolerados y no probar nada nuevo en periodos de competición.
Después del entrenamiento es importante consumir alimentos con carbohidratos de rápida absorción, para reponer energía y proteínas y así, favorecer la recuperación muscular.
Ya sabes, si quieres tener un óptimo desempeño deportivo en las competiciones, sigue una buena dieta ciclista que sea variada, equilibrada y adaptada a tus necesidades. Será esencial para el éxito y para mantener tu salud a largo plazo.
¿Es obligatorio desayunar? El problema no reside en saltarse el desayuno, sino en optar por un desayuno rico en azúcares y alimentos ultraprocesados. Elige bien los ingredientes para un desayuno saludable, tanto para mayores y niños.
Referencias
-
Fagúndez Morán Luis J. Nutrición deportiva. Citius, altius, fortius. Nutr. Hosp. [Internet]. 2020 Oct [citado 2023 Abr 11] ; 37( 5 ): 887-889. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112020000700001&lng=es. Epub 04-Ene-2021. https://dx.doi.org/10.20960/nh.03333.
-
Martínez Iturriaga, S. (2020). Plan nutricional para un ciclista en la disciplina de mountain bike. Nutrición Clínica Y Dietética Hospitalaria, 40(3). https://doi.org/10.12873/403martinez
-
Salinas-García María Elia, Martínez-Sanz José Miguel, Urdampilleta Aritz, Mielgo-Ayuso Juan, Norte Navarro Aurora, Ortiz-Moncada Rocío. Efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de larga duración: revisión bibliográfica. Nutr. Hosp. [Internet]. 2015 Feb [citado 2023 Abr 11] ; 31( 2 ): 577-589. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112015000200007&lng=es. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2015.31.2.7852.
-
Sevilla-Vera Yolanda, Valles-Casas Miriam, Cortes Navarro-Valdelvira María, Fernández-Cézar Raquel, Solano-Pinto Natalia. Hábitos saludables en la niñez y la adolescencia en los entornos rurales. Un estudio descriptivo y comparativo. Nutr. Hosp. [Internet]. 2021 Dic [citado 2023 Mar 31] ; 38( 6 ): 1217-1223. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112021000700016&lng=es. Epub 07-Feb-2022. https://dx.doi.org/10.20960/nh.03484.
Preguntas frecuentes sobre dieta ciclista
¿Cuánta agua debe beber un ciclista durante el entrenamiento?
Esto depende de diferentes factores como la intensidad, duración del ejercicio, el clima, etc, aunque generalmente se recomienda 150-250 ml de líquido cada 15 minutos.
¿Son necesarios los suplementos deportivos?
No necesariamente, siempre depende de cada caso individual, si llevas una alimentación equilibrada que proporcione todos los nutrientes necesarios, no es indispensable incluir suplementos.
En este e-book encontrarás ideas para desayunos rápidos y nutritivos, el paso a paso para preparar platos principales y versiones ligeras para tentempiés y meriendas.
Accede a servicios, consejos, retos y todo tipo de contenidos para cuidar de tu salud. ¡Descúbrelo!
Productos y servicios relacionados
Protegemos tu salud para que solo te preocupes de cuidarte y disfrutar
Nuestro seguro de cuadro médico más vendido con hasta un 33% de descuento: visitas a especialistas sin listas de espera, cobertura dental, videoconsultas con especialistas, línea médica deportiva, fisioterapia y podología sin límite de sesiones, ¡y mucho más!
Consulta tus dudas a los mejores profesionales sin moverte de casa a través de consultas virtuales con especialistas, incluida la especialidad de traumatología. Además, contarás un el servicio de un coach de salud para realizar un seguimiento de tus hábitos de vida.
Entrena donde y cuando quieras con la app de gimnasio online con clases en vivo que te ayuda a conseguir tus objetivos de bienestar físico y mental en un clic. Y ahora cuentas con el nuevo servicio de entrenador personal.