Alzhéimer y azúcar, ¿qué relación existe?
Según indican numerosos estudios, existe una relación directa entre alzhéimer y azúcar. Es decir, disminuir el consumo de azúcares puede ser una estrategia muy eficaz para prevenir el alzhéimer y mejorar tu salud a largo plazo.
Muchas veces, vemos como nuestros abuelos y los más mayores de nuestro entorno comienzan a apagarse, a realizar cada vez menos actividades o mostrar signos sutiles de pérdida de memoria. Al principio, pensamos que es parte del envejecimiento normal. Sin embargo, con el tiempo, muchas de esas personas empeoran, y finalmente son diagnosticadas con enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer.
Estas personas muchas veces llevan una dieta que a todos nos parece normal. Sin embargo, es probable que hábitos que parecen saludables desde lejos, hayan sido neutralizados por un consumo excesivo de bebidas azucaradas y de harinas refinadas en forma de panes, dulces o pasta.
Hoy, sabemos la relación directa entre alzhéimer y azúcar. Es decir, el consumo de azúcar y los niveles elevados de azúcar en sangre están relacionados con el desarrollo y el empeoramiento de los síntomas de enfermedades como el alzhéimer. Muchas personas mayores piensan que llevan una alimentación saludable, pero es probable que el deterioro mental que observamos en muchos de ellos se vea agravado por el consumo de azúcar.
¿Cómo afecta el azúcar a la salud?
España se sitúa entre los países Europeos que tienen un consumo elevado de azúcar. En promedio, cada persona consume 71,5 gr de azúcar al día, lo cual excede el límite recomendado por la OMS de un máximo de 25gr/día para evitar enfermedades crónicas.
Nuestra preferencia por alimentos dulces nos trae varios problemas de salud, como la obesidad y la diabetes tipo 2. Sin embargo, los problemas no acaban aquí: el consumo de azúcar refinado está también directamente relacionado con enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer.
El azúcar en sí no es malo. Es indispensable para que nuestras células funcionen, y por ello nuestro cuerpo lo obtiene a partir de los alimentos que consumimos. Lo que nuestro cuerpo no puede, es manejar el exceso de azúcar de nuestra dieta moderna, y ese ese exceso de azúcar los que lo que nos causa problemas.
El exceso de azúcar en nuestro cuerpo activa una serie de respuestas biológicas, como el aumento de insulina, el estrés oxidativo y la liberación de mediadores de la inflamación que a largo plazo ocasionan enfermedades crónicas y debilitan nuestro sistema inmunológico.
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Alzhéimer y azúcar: causas
El impacto negativo de las enfermedades neurodegenerativas (como el alzhéimer) en la calidad y expectativa de vida de las personas ha aumentado un 18% entre 1990 y 2021 en todo el mundo, según un estudio de la revista The Lancet.
En la enfermedad de alzhéimer, la persona pierde sus capacidades mentales progresivamente a lo largo de muchos años. Es el tipo de demencia más común y afecta a más de 35 millones de personas en todo el mundo.
La pérdida de memoria es el síntoma más característico de esta enfermedad, y se cree que está causada por la acumulación de ciertas proteínas en el cerebro como el beta amiloide y Tau, que al acumularse afectan el normal funcionamiento del cerebro.
Estudios sobre la relación entre alzhéimer y azúcar consumido
Existen numerosos estudios que han puesto de manifiesto la relación entre alzhéimer y azúcar. Es decir, entre el consumo excesivo de azúcar y los niveles altos de azúcar en sangre y el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer, tanto a corto como a largo plazo.
Un estudio con 789 pacientes en Estados Unidos, ha determinado que las personas que consumían más azúcar sufrían demencia dos veces más frecuentemente que las personas que consumen menos azúcares. Estas personas consumían sobre todo azúcares simples como fructosa presente en bebidas azucaradas, snacks y postres industriales y sacarosa presente en zumos, dulces y cereales comerciales.
El seguimiento de las participantes de uno de los estudios más grandes realizados en mujeres durante una media de 18,7 años, incluyó unas 37.689 mujeres y encontró que el consumo de azúcar aumenta casi un 20% el riesgo de desarrollar alzhéimer. Los investigadores determinaron que un aumento del consumo de tan solo 10 gr al día de azúcar aumenta el riesgo de sufrir alzhéimer (lo que equivale a aproximadamente una cucharada sopera de azúcar extra al día).
Otro ejemplo de la relación directa entre alzhéimer y azúcar es que las personas con diabetes tienen más riesgo de sufrir alzhéimer. Esto es, probablemente, debido a los niveles elevados de azúcar en sangre. En un estudio donde se siguió a un grupo de 4.932 personas durante décadas se determinó que los niveles de azúcar y triglicéridos en sangre están relacionados con el desarrollo de la enfermedad de alzhéimer. Incluso varias décadas después, es decir, personas que tenían niveles elevados de azúcar a los 35, tenían más riesgo de padecer alzhéimer a los 60. También los cambios en la regulación del azúcar en sangre durante períodos más cortos de tiempo, como un año, pueden aumentar el riesgo de sufrir la enfermedad de alzhéimer.
Más importante aún, un meta-análisis (que es un estudio que analiza varios estudios) ha determinado que la ingesta de bebidas azucaradas está directamente relacionada con problemas cognitivos como el alzhéimer y la demencia.
¿Cómo puedo disminuir mi consumo de azúcar?
Ahora que ya eres consciente de esta relación directa entre alzhéimer y azúcar, entenderás que el siguiente paso es reducir las cantidades de azúcar en tu dieta. Una de las maneras más rápidas y eficaces para disminuir el consumo de azúcar es dejar de beber bebidas azucaradas, incluso zumos de fruta, ya que es una de las fuentes más comunes que están relacionadas con la enfermedad de alzhéimer.
El azúcar libre que se encuentra en estas bebidas es asimilado por nuestro cuerpo de manera casi inmediata, activando la liberación de insulina (lo que se conoce como un pico de insulina), que si no es acompañado por otros alimentos como proteínas o fibras tiene un efecto perjudicial sobre nuestra salud, sobre todo si lo hacemos de periódicamente.
Otras estrategias para reducir el azúcar que consumimos:
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Dejar de agregar azúcar al café o al té y evitar sustituirlo por miel o siropes.
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Empezar disminuyendo poco a poco hasta eliminar el azúcar que se agrega a las bebidas.
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Leer las etiquetas de los productos que compramos, y escoger los que tienen menos azúcar añadido.
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Sustituir el azúcar en recetas de postres por compota de manzana sin azúcar.
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Evitar frutas en almíbar.
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Aumentar el consumo de fibra y frutas frescas.
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Consumir postres solo tras una comida rica en proteínas y fibras, evitar comer dulces aislados, como snacks.
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Evitar los cereales industriales azucarados en el desayuno. Para desayunar, escoger un desayuno rico en proteínas y fibra como huevos, muesli, yogur griego o panes integrales.
Conclusiones
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Alzhéimer y azúcar están relacionados. El consumo de azúcar y los niveles altos de azúcar en sangre están relacionados con el desarrollo y el empeoramiento de los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y otros problemas cognitivos.
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Para prevenir el riesgo de sufrir alzhéimer (al igual que otras enfermedades metabólicas crónicas como la diabetes) es importante reducir el consumo de azúcar, tanto el que agregamos a nuestras comidas como el que está incorporada en alimentos como bebidas azucaradas, postres y panificados industriales.
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Referencias
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Preguntas frecuentes sobre Alzheimer y azúcar
¿Cómo está relacionado el azúcar con el Alzheimer?
Estudios recientes han demostrado que en las células del cerebro existen unas proteínas que reaccionan a cambios en el nivel de azúcar en la sangre aumentando la acumulación de proteína beta amiloide.
Los investigadores han visto que cuando se desactivan estas proteínas (llamadas canales KATP) de manera experimental en el laboratorio, se evita la formación de las placas amiloides características del Alzheimer.
Aunque aún se necesitan más investigaciones en este campo, de momento estos resultados indican que hay unas proteínas en el cerebro que reaccionan a niveles elevados de azúcar favoreciendo el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
¿Es recomendable beber bebidas con edulcorantes no calóricos?
Es preferible beber agua, pero para algunas personas puede ser de ayuda agregar sabores o reemplazar las bebidas azucaradas por bebidas con edulcorantes no calóricos, (como por ejemplo la Stevia), para ir acostumbrándose a un sabor menos dulce y poder poco a poco ir eliminando totalmente el azúcar.
Beber agua es mejor que beber bebidas con edulcorantes no calóricos, y éstas últimas son mejores que las bebidas azucaradas. El hecho de que las bebidas con edulcorantes no contengan azúcar (glucosa o fructosa), no implica que sean totalmente inocuas (ni mucho menos saludables).
Actualmente existe un debate entre los expertos sobre el efecto de los edulcorantes en el nivel de insulina en sangre, el acostumbramiento que producen al sabor dulce, y las consecuencias sobre la microbiota intestinal.
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