Alimentos ricos en fibra, ¿cuáles son?
Ingerir una cantidad adecuada de fibra es crucial para mejorar el tránsito intestinal y prevenir el desarrollo de diversas enfermedades (como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, diverticulitis, etc.). Y tú, ¿consumes suficientes alimentos ricos en fibra?
Importancia de la fibra en la dieta
La fibra dietética hace referencia a diferentes sustancias de origen vegetal que son resistentes a la hidrólisis de las enzimas digestivas de los humanos. Dicho de otra manera, son un tipo de carbohidrato complejo que es muy difícil de digerir. En cambio, resultan beneficiosas para nuestra salud. Algunas de las bacterias que habitan principalmente en el intestino grueso se alimentan a partir de fibra y producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el ácido butírico. Estos proporcionan energía, fortalecen la barrera intestinal y tienen propiedades antiinflamatorias.
Los beneficios del kéfir y su versatilidad para incluirlo en nuestra dieta como desayuno, postre o snack lo hacen un alimento perfecto para nuestra salud.
Tipos de fibra
La fibra puede clasificarse de varias maneras. Una de las clasificaciones más frecuentes es según su solubilidad en agua:
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Fibra soluble (pectinas, gomas, fructooligosacáridos o FOS, inulina y galactooligosacáridos o GOS). Tiene la capacidad de atrapar mucha agua, por lo que aumenta la viscosidad del contenido gástrico. Ayuda a aumentar la sensación de saciedad y tiene un efecto prebiótico. La encontramos en la cebolla, las ciruelas, la zanahoria, el plátano, la avena o la cebada, así como en la mayoría de legumbres.
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Fibra insoluble (celulosa, hemicelulosa, lignina y mucílagos). Ayuda a aumentar el volumen de las heces y acelera la digestión. Resulta indicada para prevenir el estreñimiento, así como las complicaciones asociadas (divertículos, hemorroides, etc.). La encontramos en cereales integrales, el salvado de trigo, frutos secos, etc.
Merece la pena mencionar también el almidón resistente, el cual tiene efectos prebióticos y actúa como la fibra soluble. Es el resultado de enfriar ciertos alimentos ricos en almidón previamente cocidos. Por ejemplo, patatas, legumbres, pan o pasta. Consumir alimentos con almidón resistente reduce los niveles de glucosa tras las comidas, aumenta la saciedad y mejora la salud de la microbiota.
¿Cuánta fibra debemos consumir?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo mínimo de 25 gramos de fibra al día. Comer al menos 5 raciones de frutas y verduras diariamente ayuda a garantizar la ingesta de fibra dietética. Asimismo, se aconseja que todos los cereales se consuman de forma integral y evitar así las versiones refinadas (pan, pasta o arroz blancos). Por todo ello, es preciso incluir en cada comida alimentos que aporten fibra.
Un estudio de la Universidad Complutense de Madrid, halló que el consumo medio de fibra en España durante el periodo 2004-2008 era de 16,24 gramos al día, lo cual está muy por debajo de las recomendaciones. También observó una correlación negativa entre el consumo de fibra y la mortalidad por infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca y enfermedades cerebrovasculares.
Beneficios de la fibra alimentaria
Estos son algunos de los beneficios del consumo óptimo de fibra:
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Prevención y tratamiento del estreñimiento.
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Reducción del colesterol total y colesterol LDL.
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Aumento de la sensación de saciedad, por lo que ayuda a regular el apetito.
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Reducción de la glucemia posprandial (nivel de glucosa en sangre después de las comidas) lo cual deriva en un mejor control glucémico.
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Disminución del riesgo de cáncer de colon, ya que la fibra dietética ejerce un efecto protector de la mucosa del colon.
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Favorece la diversidad de la microbiota intestinal.
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Mejor mantenimiento del peso corporal.
Alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra son aquellos de origen vegetal. Entre los alimentos más ricos en fibra destacan:
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Verduras y hortalizas. En especial, espárragos verdes, alcachofas, remolacha, puerros, acelgas, espinacas, etc
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Frutas frescas como las frambuesas, el kiwi, las ciruelas o la pera. En general, cualquier tipo de fruta fresca madura y, si es con piel, mejor.
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Legumbres como las lentejas, las alubias, la soja o los garbanzos.
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Cereales integrales. Pan integral, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno, avena integral, mijo, etc.
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Frutos secos. Almendras, pistachos, avellanas, nueces, etc.
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Semillas como las semillas de chía, de lino, de girasol y de sésamo.
Ahora bien, aquellas personas que no están acostumbradas a comer alimentos ricos en fibra, deberían ir aumentando poco a poco su consumo. De lo contrario, podrían experimentar hinchazón, flatulencias y otras molestias gastrointestinales. Para mejorar la tolerancia a los alimentos ricos en fibra, también es recomendable consumirlos junto con agua (u otros líquidos como caldo, infusiones, etc.).
Ejemplo de menú diario con alimentos ricos en fibra
A continuación, proponemos un ejemplo de menú que incluye alimentos ricos en fibra:
Desayuno
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Tostada de pan 100% integral con aguacate y queso de cabra
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1 naranja
Comida
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Garbanzos con espinacas
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Muslo de pollo con sofrito casero de tomate y cebolla
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Uvas
Merienda
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Yogur natural con semillas de lino molidas, nueces y frutos rojos
Cena
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Crema de champiñones
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Lubina al horno con guarnición de calabaza y patata
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1 pera
En definitiva, la fibra dietética resulta de gran importancia para nuestra salud. Consumir alimentos ricos en fibra es sinónimo de consumir alimentos vegetales, los cuales deberían ser la base de nuestra alimentación.
¿Es obligatorio desayunar? El problema no reside en saltarse el desayuno, sino en optar por un desayuno rico en azúcares y alimentos ultraprocesados. Elige bien los ingredientes para un desayuno saludable, tanto para mayores y niños.
Preguntas frecuentes sobre alimentos ricos en fibra
¿Qué efecto tiene la fibra en el control de peso?
Un consumo adecuado de alimentos ricos en fibra puede evitar el aumento de peso ya que, en su mayoría son alimentos bajos en calorías pero gran volumen. Además de ser saciantes.
¿Cómo aumentar la ingesta de fibra?
Para aumentar la ingesta de fibra dietética: añade una ración de verduras u hortalizas tanto en las comidas como en las cenas, come 3 piezas de fruta al día y al menos 3 raciones de legumbres a la semana. También puedes sustituir todos los cereales refinados por su versión integral.
¿Puedo consumir productos ricos en fibra?
En el mercado existen numerosos productos alimentarios que se comercializan con mensajes como “rico en fibra” o lo dan a entender. La mayoría de ellos contienen azúcares libres, edulcorantes, harinas refinadas y grasas trans, por tal de hacerlos ricos en fibra se les añade salvado de trigo. Es el caso de diferentes galletas, cereales de desayuno, etc. Siguen siendo opciones altamente procesadas con una composición nutricional superflua. Recuerda que siempre es aconsejable obtener la fibra a través de alimentos reales.
Durante la etapa infantil y adolescente es muy común relacionar la comida con el estado anímico en el que se encuentra. Es por eso que, educar bajo unos hábitos saludables y siendo conscientes de la crianza en las diferentes situaciones, ayudará a prevenir todo tipo de trastornos alimentarios.
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