Ansiedad al despertar: qué es y por qué sucede
La ansiedad al despertar es, tal como expresa su nombre, una sensación abrumadora de angustia que suele sentirse en el pecho en la que el corazón se acelera.
¿Por qué ocurre esta sensación? ¿Qué sienten las personas que sufren ansiedad al despertar? ¿Cómo podemos reducir este tipo de ansiedad?
Cómo se manifiesta la ansiedad por las mañanas y por qué aparece la ansiedad al despertar
La ansiedad es una emoción que se caracteriza por síntomas somáticos de tensión, similares a los que se experimentan cuando la persona está ante una catástrofe o situación de peligro. Dentro de la ansiedad, existe la ansiedad al despertar, que es aquella donde los síntomas se sienten solamente al despertar.
No todo el mundo siente los mismos síntomas, pero normalmente podemos evidenciar:
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Síntomas físicos como taquicardia, palpitaciones y opresiones en el pecho. Están acompañados por sudoración excesiva y sensación de ahogo, junto a temblores y hormigueo en brazos y pies. Además de estos síntomas, la ansiedad al despertar puede ir acompañada de náuseas, vómitos y un dolor punzante en la boca del estómago.
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Entre los síntomas psicológicos destacan la sensación de peligro, pensamientos catastróficos, miedo a morir, dificultad para tomar decisiones y despersonalización, es decir, sentimiento de extrañeza consigo mismo.
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Los síntomas conductuales destacan por la dificultad de permanecer en un mismo lugar, es decir, inquietud motora.
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Entre las manifestaciones cognitivas, la persona tendrá dificultad para mantener la atención y dificultad para concentrarse en las primeras horas de la mañana.
Esta ansiedad que se siente al despertar puede deberse a diversas causas. Durante parte del día, la persona con ansiedad muestra niveles de cortisol altos. Si existe un desajuste hormonal, la persona es más susceptible a tener ansiedad por las mañanas. El cortisol está relacionado con el miedo y el estrés. Cuanto más estresados estemos, más cortisol produciremos. Así, que si existe un exceso de cortisol al irnos a dormir, esto derivará en ansiedad al despertar.
Algunas de las causas que hace que los niveles de cortisol aumenten y nos sintamos más estresados y suframos ansiedad por la mañana son: posponer planes y procrastinar con el trabajo, esto hará que sintamos estrés por no cumplir con los plazos y preocuparnos por el exceso de trabajo y la poca organización; ser demasiado exigente con nosotros mismos y estar pasando por momentos difíciles, como puede ser la pérdida de un ser querido, no sentirse realizado o haber perdido el trabajo.
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Cómo reducir la ansiedad al despertar
Conocer las causas de la ansiedad será fundamental para poner remedio a la ansiedad por la mañana. Lo primero es no intentar evitar la ansiedad, sino entenderla, comprenderla y reducirla conociendo las causas.
Para poder reducir la sintomatología asociada a la ansiedad al despertar prueba a:
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Reservar 15 minutos recién levantado y antes de acostarte para hacer ejercicios de relajación o mindfulness. Las técnicas de relajación ayudarán a relajar la musculación para evitar la tensión y permitir que el cuerpo se relaje. Además, practicar ejercicios de relajación muscular disminuirá las sensaciones físicas asociadas a la ansiedad matutina. En cuanto al mindfulness, este ayudará a controlar las emociones, sentimientos y liberar los pensamientos catastróficos del pasado y del futuro, para centrarse en el aquí y el ahora. Permitirá un mayor control de la mente y de los pensamientos negativos.
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Hacer ejercicio por la tarde. El ejercicio es el aliado perfecto para reducir la sintomatología de la ansiedad, además de aumentar la dopamina y la serotonina, hormonas de la felicidad. Practicar deporte hará que la persona se acueste más cansada y tenga la sensación de sentirse menos estresada. Puedes incluir clases de yoga para ayudar a tranquilizar, proporcionará un mayor control de las manifestaciones físicas de la ansiedad.
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Evitar cenas copiosas. Es crucial irse a la cama con el estómago bien para tener un sueño reparador. Evita irte a la cama con el estómago demasiado lleno, ni tampoco demasiado vacío. Opta por cenas saludables para dormir adecuadamente.
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Mantener una buena higiene del sueño. Acostarse pronto y a la misma hora todos los días es importante para conseguir las horas de sueño necesarias, entre 7 y 8 horas. Esto evitará el cansancio y reducirá la ansiedad. Evitar pantallas antes de acostarse, evitar las siestas para tener sueño a la hora de irse a dormir y propiciar unas buenas condiciones en la habitación, como evitar que entre mucha luz por la ventana, tener una habitación ordenada y mantener unas sábanas limpias, condicionarán a un sueño más reparador para evitar la ansiedad por la mañana.
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Evitar el consumo de cafeína por la tarde y evitar las bebidas alcohólicas por la noche. Evitar el consumo de estas bebidas aliviarán la aparición de las manifestaciones ansiosas y hará que se consiga un sueño pronto y más reparador.
Los síntomas de la ansiedad al despertar son similares a los de la ansiedad generalizada. Aunque hay muchas recomendaciones que puedes seguir para evitarla con una buena rutina, evitar cenas copiosas, la cafeína y el alcohol, mantener una buena higiene de sueño, hacer ejercicio por la tarde o realizar técnicas de relajación o mindfulness antes de acostarse o por la mañana, es importante pedir ayuda siempre que sea necesario. Si la ansiedad al despertar interfiere en tu vida diaria y te limita, acude a un especialista para encontrar la causa de la ansiedad y tratarla.
La ansiedad nos afecta en la forma en la que pensamos, reaccionamos físicamente y actuamos. ¿Cómo controlar la ansiedad? Te damos diferentes estrategias para gestionar la ansiedad.
Artículo publicado originalmente el 05 de octubre del 2021 y actualizado el 28 de febrero del 2024
Referencias
Preguntas frecuentes sobre la ansiedad al despertar
¿Qué hora es peor para la ansiedad?
Aunque la ansiedad se produce con mayor frecuencia de madrugada, y es la causa del insomnio de muchas personas, existen personas donde la ansiedad aparece por la mañana.
¿Cuánto tiempo duran las palpitaciones por ansiedad?
La sintomatología derivada de la ansiedad como las taquicardias, pueden durar unos pocos segundos, mientras que en otras personas pueden durar minutos u horas. Es por eso que intenta relajarte con ejercicios de relajación o con una bebida confortable.
¿Cómo calmar la ansiedad en 5 minutos?
Cuando la ansiedad aparece por la mañana y tenemos prisa para ir al trabajo, intentar calmar la ansiedad en 5 minutos puede resultar beneficioso. Para ello, camina durante 5 minutos para intentar relajarte, dedica 5 minutos a alguna técnica de respiración para evitar la tensión corporal o 5 minutos de mindfulness para controlar las emociones, realiza una actividad que te guste mucho durante 5 minutos, cómo escuchar música o hacer algún tipo de deporte, también date una buena ducha y come algo.
Durante la etapa infantil y adolescente es muy común relacionar la comida con el estado anímico en el que se encuentra. Es por eso que, educar bajo unos hábitos saludables y siendo conscientes de la crianza en las diferentes situaciones, ayudará a prevenir todo tipo de trastornos alimentarios.
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