Cereales de desayuno
Saltarse el desayuno sigue siendo lo habitual, pese a conocer sus beneficios. La falta de tiempo y las prisas de la mañana, en muchas ocasiones, obligan a salir de casa en ayunas o a realizar un desayuno insuficiente.
Aporte calórico de los cereales
Son muchas las personas que pasan hasta 12 horas sin tomar nada, desde la cena del día anterior hasta la primera toma del día siguiente, y el resultado se hace notar en forma de falta de energía, concentración y rendimiento en general. Es importante saber organizar bien el tiempo para poder disfrutar de un desayuno que aporte un 20-25% de las calorías totales diarias, y obtener una mejor distribución de las calorías a lo largo del día, así como un mejor equilibrio nutricional diario.
Para empezar bien el día, el desayuno debe aportar cierta variedad de alimentos, y no estar compuesto únicamente por un café solo o una infusión. En esta primera ingesta del día debemos asegurar un correcto aporte calórico y nutricional que provenga de alimentos como los cereales (integrales), los lácteos, las frutas, cierta fracción grasa (aceite de oliva) y, como acompañamiento, se puede añadir algo de miel, mermelada o compota casera, o una pequeña fuente proteica: huevo, embutido magro como jamón o pavo (que su % de carne sea superior al 90%), queso (semi)curado o jamón serrano, etc.
Qué aportan
Los cereales y derivados es el grupo de alimentos que representan la base energética del desayuno. Aportan sobre todo hidratos de carbono complejos, y su función principal es suministrar energía en forma de glucosa a nuestro organismo, sobre todo imprescindible para el buen funcionamiento cerebral. Además, este tipo de carbohidratos complejos se digieren más lentamente y no aumentan drásticamente los niveles de glucosa en la sangre, ofreciendo energía de forma más gradual. El pan, los biscotes y los cereales de desayuno son opciones que, en general y si sabes escoger, aportan poca grasa y azúcares simples; y sobre todo si optamos por su variedad integral, resultan muy buena fuente de fibra. Eso sí, se trata de leer bien las etiquetas, sobre todo de los envases de cereales de desayuno, porque no siempre integral y bajo en grasas equivale a un contenido nulo o escaso en azúcar.
Los cereales, además, presentan cierta densidad nutricional, pues aportan también a la dieta una cantidad importante de vitaminas y minerales. Las más destacadas son las vitaminas del complejo B y minerales como el calcio, hierro, magnesio, zinc, fósforo y sodio. Muchos de los cereales de desayuno están enriquecidos con algunos minerales, sobre todo en hierro y calcio.
Los cereales integrales contienen el salvado, el germen y el endospermo del cereal, y enriquecen en fibra la dieta diaria, ejerciendo efecto protector frente al estreñimiento y enfermedades como el cáncer de colon. Por tanto, constituyen una buena base para el desayuno matutino. Los más consumidos son el trigo, la avena, la cebada, y opciones sin gluten como el arroz y el maíz.
Opciones de desayuno
- Dos yogures naturales (o tipo griego) + 40 g de cereales sin azúcar (copos de avena con frutos secos, por ejemplo) + 1 manzana
- Zumo de naranja natural (o mejor aún, una naranja) + 2 tostadas de pan integral o de cereales con aceite de oliva + queso curado o semicurado
- Vaso de leche + 40 g de copos de avena con arroz inflado +1 pieza de fruta
Un desayuno equilibrado y realizado a diario es básico para el mantenimiento de la salud y el rendimiento físico e intelectual.
Isabel López – Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos – Diplomada en Nutrición Humana y Dietética – Nutricionista consultora de Advance Medical
