Desayuno saludable, ¡cinco nuevas ideas!

1. ¿Por qué elegir un desayuno saludable?

2. ¿Qué debo incorporar en un desayuno saludable?

3. 5 opciones de desayunos saludables

Muchas veces salimos de casa sin desayunar por las prisas y otras comemos lo primero que pillamos. Para cambiar hacia un desayuno saludable, lo primero que tenemos que responder es la pregunta de, ¿para qué lo necesito?

¿Por qué elegir un desayuno saludable?

Desayunar se relaciona tanto con un mejor rendimiento tanto físico, como intelectual. Así mismo, cuando desayunamos correctamente, incluimos nutrientes indispensables que contribuyen a equilibrar la dieta, previniendo deficiencias nutricionales.

Un desayuno saludable te ayudará a afrontar el día con energía. Por ello, debemos escogerlo a conciencia. Un desayuno que no es completo, terminarás compensándolo con otras comidas que tu cuerpo no necesita, y esto perjudicará tu salud. 

Por eso, es importante saber que después de tantas horas de sueño sin comer y ante el reto de un nuevo día, nuestro cuerpo nos pide energía en forma de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, acompañado de una dosis de alimentos con fibra.

¿Qué debo incorporar en un desayuno saludable?

Un desayuno saludable y completo es aquel que contiene alimentos de buena calidad nutricional y compuesto por todos los nutrientes esenciales: hidratos de carbono, proteínas y grasas. 

El desayuno debería aportar entre el 20 y 25 % de las calorías totales del día. Es una parte importante de la alimentación y, según la Fundación Española de Nutrición (FEN), tiene que adecuarse a las necesidades, circunstancias y entorno de cada persona. 

Por todo lo dicho, un desayuno saludable debería estar compuesto de los siguientes nutrientes: 

1. Hidratos de carbono: pan integral, cereales integrales, muesli sin azúcar. No consumir bollería industrial. 

2. Proteínas: huevo, pollo, jamón, pavo, lácteos, queso, atún, salmón y humus de garbanzos como proteína vegetal.

3. Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, mantequilla de cacahuetes, frutos secos. 

4. Fruta: piezas de frutas enteras que aportarán la fibra necesaria. 

5. Lácteos: leche, yogur, requesón, queso fresco. 

6. Cereales integrales: pan, avena, quinoa.

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¿Qué es lo mejor para desayunar y no engordar? 

Si quieres consumir un desayuno saludable y que te ayude a mantener tu peso, en él deberías incluir una proteína. Por lo general, el huevo es el gran aliado en los desayunos para perder peso. Te ayudará a mantenerte saciado por más tiempo, además de aportar nutrientes indispensables. 

Así mismo, puedes incluir también pavo, jamón cocido, hummus junto a un café con leche o un yogur y cereales integrales. 

5 opciones de desayunos saludables

Estamos acostumbrados a desayunos típicos como: café y tostada, pero hay más posibilidades para hacer un desayuno saludable. Hoy os vamos a presentar cinco desayunos diferentes pero igualmente saludables:

DESAYUNO 1

• Batido con leche, un plátano y tres cucharadas de copos de avena.

• Huevo duro o pasado por agua.

• Puñado de nueces crudas.

DESAYUNO 2

• Café con leche.

• Plátano.

• Puñado de almendras.

• Loncha de jamón serrano o salmón.

DESAYUNO 3

• Yogur con granola casera o copos de avena.

• Medio aguacate con atún.

• Una manzana.

DESAYUNO 4

• Porridge de avena:

1. 40 gr de avena.

2. Media taza de leche desnatada.

3. 1 puñado de frutos rojos. 

4. 1 puñado de frutos secos. 

DESAYUNO 5 

• 1 café con leche. 

• 1 tortilla francesa con aguacate. 

• 1 fruta de temporada. 

Por norma general, los desayunos suelen ser pobres en proteínas, de ahí que sea importante introducir alimentos como el jamón, huevo o yogur. Tampoco suele haber mucho aporte de vitaminas y minerales, para esto la fruta debe estar también presente.

Y, en cuanto a las grasas, optamos por grasas saludables como frutos secos o aguacate. En alguna de las opciones podemos consumir una tostada con huevo y aguacate y pan integral aderezado con aceite de oliva virgen extra (AOVE).

Pon en práctica estas ideas de desayuno saludable y llena tu día de energía.

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Articulo publicado originalmente el 07 de septiembre de 2021, actualizado el 11 de febrero de 2024