¿Qué son los alimentos antioxidantes?
Los alimentos antioxidantes, como frutas y verduras, ayudarán a contrarrestar la acción de ciertas moléculas que provocan un ataque oxidante y daño celular.
¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son sustancias capaces de contrarrestar la acción de los radicales libres o especies reactivas del oxigeno (ROS). Estas moléculas provocan un ataque oxidante y desestabilizante produciendo daño celular, alteraciones de las membranas, mutaciones, etc.
Existen dos tipos de antioxidantes: los endógenos, sintetizados por el propio organismo y los exógenos, aquellos que obtenemos a través de la dieta. De manera fisiológica, el organismo cuenta con mecanismos de defensa con capacidad antioxidante para neutralizar dichas moléculas. Tal es así que suele haber un equilibrio entre el estrés oxidativo y los mecanismos antioxidantes del cuerpo. No obstante, puede haber situaciones en las que se produzca un desequilibrio oxidativo al haber un exceso de oxidación. Es lo que se conoce como estrés oxidativo. Esta situación se ha relacionado con un aumento del riesgo de alteraciones en los tejidos, afectación al sistema inmunitario y necrosis neuronal.
¿Qué situaciones provocan estrés oxidativo?
Es bien sabido que algunos agentes del entorno provocan estrés oxidativo. Por ejemplo, el hábito tabáquico, el consumo excesivo de alcohol y otras drogas, la exposición a agentes contaminantes y a radiación, serían algunos de los más relevantes. Asimismo, con el paso del tiempo hay una mayor acumulación de radicales libres que se evidencia con los signos del envejecimiento.
Alimentos antioxidantes
Hay alimentos con un alto contenido en sustancias antioxidantes. Una dieta rica en alimentos antioxidantes ayudará a contrarrestar el estrés oxidativo y, en consecuencia, a frenar o prevenir la aparición de alteraciones y daños relacionados con el envejecimiento. Es el caso de las frutas, las verduras, algunos cereales, frutos secos, semillas y el aceite de oliva, entre otros. ¿Qué sustancias antioxidantes están presentes en dichos alimentos?
Frutas y verduras
Las frutas, verduras y hortalizas son alimentos antioxidantes por su composición en vitaminas (especialmente la vitamina C), minerales y polifenoles. En muchos casos, los polifenoles son los responsables de la pigmentación de los vegetales y se ha demostrado que otorgan múltiples efectos positivos para la salud. Algunos de los polifenoles más destacados son los flavonoides (incluyen antocianidinas, catequinas, isoflavonas, quercetina, taninos, etc.) y los ácidos fenólicos.
Los carotenoides (alfa- y beta-caroteno, licopeno, luteína, zeaxantina, etc.) son pigmentos que proporcionan los tonos amarillo, naranja y rojo en diversos alimentos vegetales. Es el caso de la zanahoria, el tomate, la naranja, etc. Existen varios estudios que avalan la capacidad antioxidante de los carotenoides, así como la relación entre su consumo y un menor riesgo de algunos tipos de cáncer.
Se ha demostrado la asociación del consumo de frutas y verduras con la disminución del riesgo de diferentes enfermedades. Algunas de las más relevantes son las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, algunos tipos de cáncer, el estreñimiento, etc. Es por esto que la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda el consumo diario de al menos 400g de frutas y hortalizas.
Frutos secos y semillas
Son considerados alimentos antioxidantes porque contienen vitamina E o tocoferoles, una de las vitaminas con más acción antioxidante. Otros alimentos que la contienen son las aceitunas y el aguacate. Los frutos secos y semillas también destacan por su composición en resveratrol y minerales considerados antioxidantes como el cobre, el zinc y el selenio.
Té verde
Esta bebida destaca como uno de los alimentos antioxidantes por su contenido en catequinas, un polifenol con propiedades antiinflamatorias y hepatoprotectoras. Su concentración es aún mayor en el té matcha.
Aceite de oliva
El uso del aceite de oliva como grasa de adición principal es uno de los puntos diferenciales de la dieta mediterránea. El ácido oleico es muy resistente a la oxidación. Además, el aceite de oliva contiene vitamina E, beta-carotenos y componentes fenólicos con capacidad antioxidante (ácidos fenólicos y lignanos, entre otros).
Cacao
El cacao aporta flavonoides con capacidad antioxidante y antiinflamatoria, así como minerales como el cobre, el magnesio y el zinc. Para poder beneficiarnos al máximo de sus propiedades es preferible escoger opciones como el cacao puro o el chocolate negro (>80% de cacao). En el mercado existen demasiadas opciones de chocolates que contienen abundantes cantidades de azúcar y grasas. Dichas variantes son productos ultraprocesados poco interesantes a nivel nutricional.
Conclusiones
Una dieta puede estar diseñada para incluir alimentos ricos en antioxidantes. No obstante, la dieta mediterránea de por sí ya podría considerarse una dieta rica en antioxidantes ya que se basa en el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y el aceite de oliva es la grasa de referencia. También existen suplementos con sustancias antioxidantes que deberán ser prescritos por un profesional de la salud en situaciones específicas. De manera general, siempre es preferente ingerir este tipo de sustancias a través de alimentos reales.
La evidencia científica parece indicar que el consumo diario de alimentos ricos en antioxidantes otorga efectos positivos para la salud en general, pudiendo reducir el riesgo de ciertas enfermedades y ralentizando los efectos del envejecimiento. Aun así, se requieren investigaciones adicionales para poder validar la eficacia de los diferentes alimentos a la hora de combatir la acción de los radicales libres.
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Preguntas frecuentes sobre los alimentos antioxidantes
¿En qué casos se recomienda seguir una dieta antioxidante?
Entendemos como dieta antioxidante un patrón alimentario rico en alimentos antiinflamatorios. Prácticamente todo el mundo puede beneficiarse de este tipo de alimentación. Sin embargo, es especialmente recomendable en personas con ciertas enfermedades autoinmunes como, por ejemplo, la artritis reumatoide.
¿Qué fruta tiene más antioxidantes?
Como hemos visto, la mayoría de las frutas tienen capacidad antioxidante. No obstante, los frutos rojos son especialmente interesantes debido a su perfil nutricional por su contenido en antocianidinas, vitamina A, C y B9 (ácido fólico). Algunos de los frutos rojos más comunes son los arándanos, las fresas, las moras, las frambuesas y las grosellas.
¿Cuáles son las bebidas antioxidantes?
Las bebidas con más capacidad antioxidante son el café y el té en múltiples variantes como el té verde, el té matcha, la kombucha (té fermentado), etc.
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