Tomar colágeno y magnesio
El uso de suplementos y complementos alimentarios está cada vez más extendido entre la población. Uno de los más populares es el de tomar colágeno y magnesio. Suele prescribirse con la intención de mejorar el aspecto de la piel y cuidar las articulaciones.
¿Qué es el colágeno y dónde se encuentra?
El colágeno es una proteína que está presente en la piel, huesos, músculos, cartílagos y ligamentos. Representa un tercio de la proteína total del organismo y está formado por 3 aminoácidos: glicina, lisina y prolina. Esta proteína juega un papel importante en la flexibilidad y elasticidad de las articulaciones.
Con la edad, la producción natural de colágeno disminuye de manera inevitable. Se estima que a los 40 años, la síntesis de colágeno disminuye a la mitad respecto a la adolescencia. Otros factores que promueven la pérdida de colágeno son, por ejemplo, el hábito tabáquico, el consumo de alcohol, el estrés, la falta de sueño y la ingesta de alimentos procesados. En cambio, la práctica regular de ejercicio físico, especialmente de ejercicios de fuerza, ayuda a preservar el colágeno.
Cómo se obtiene el colágeno
Mediante la dieta, podemos obtener colágeno de fuentes alimentarias como la piel y las espinas de pescados (caldo), los cartílagos de la carne (pies de cerdo, callos, caldo de huesos, etc.) y postres de gelatina (sin sabores ni azúcar). Incluir estos alimentos en la dieta puede ser beneficioso para lograr un mejor equilibrio global de aminoácidos.
A partir de la ingesta de alimentos proteicos (carne, aves, pescado, huevos, legumbres, etc.), el propio organismo es capaz de sintetizar colágeno gracias a que los aminoácidos que forman esta proteína no son esenciales. Sin embargo, la síntesis de glicina puede verse limitada en algunos casos.
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La vitamina C es fundamental para la síntesis de colágeno, por ello, conviene consumir pimiento rojo, naranja, mandarina, pomelo, limón, fresas, melón cantalupo, kiwi, perejil, piña y guayaba.
La asimilación del colágeno en suplemento será mejor si es hidrolizado, es decir, descompuesto en péptidos (o secuencias de proteína más pequeñas) de manera que favorece la llegada a huesos, piel y cartílagos. La dosis recomendada es de 10 mg al día.
¿Qué es el magnesio y dónde se encuentra?
El magnesio es un mineral que está presente en huesos y dientes. Resulta indispensable para la absorción de calcio y para la conversión de la vitamina D en su fórmula hormonal activa. Interviene en múltiples funciones del organismo:
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Es esencial para el correcto funcionamiento de los músculos y para la síntesis de proteínas.
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Actúa como relajante, facilitando la conciliación del sueño.
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Ayuda a la regulación y metabolismo de la glucosa.
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Mejora el tránsito intestinal, de manera que ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento.
La deficiencia de este mineral puede provocar fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, dolores de cabeza, irritabilidad, debilidad, pérdida del control muscular y espasmos.
Cómo se obtiene magnesio
Normalmente, con el seguimiento de la dieta mediterránea ya se obtiene la cantidad recomendada de magnesio, que es de 400-420 mg/día en hombres y 310-320 mg/día en mujeres.
Las principales fuentes alimentarias de magnesio son los vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, etc.), brócoli, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, aguacate y cacao.
Colágeno y magnesio: ¿para qué sirve? Beneficios de los suplementos
El magnesio resulta imprescindible para la producción de colágeno, así como de otras proteínas. Es por eso que, en muchos complementos, combinan colágeno con magnesio potenciando sus efectos.
Se toma para mejorar o mantener la salud de huesos, piel, músculos y articulaciones. Actualmente, existen muchos estudios que parecen demostrar su eficacia, pero los resultados siguen siendo controvertidos. A pesar de no ser concluyentes, los hallazgos más esperanzadores se han observado en las siguientes poblaciones:
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Personas que busquen mejorar el aspecto y elasticidad de la piel, reduciendo las arrugas y otros signos de envejecimiento.
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Personas con osteoporosis, enfermedad sistémica del esqueleto caracterizada por la reducción y alteración de la masa ósea que comporta una mayor fragilidad y riesgo de fractura.
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Personas con osteoporosis, enfermedad sistémica del esqueleto caracterizada por la reducción y alteración de la masa ósea que comporta una mayor fragilidad y riesgo de fractura.
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Deportistas. Parece que la toma de colágeno con magnesio mejora la recuperación de lesiones y protege las articulaciones. Gracias a su función de relajante muscular, podría ayudar a evitar calambres y contracturas después de la realización de actividad física. Después de un entrenamiento, puede ser beneficioso el uso de complementos a base de colágeno con magnesio con el objetivo de ganar masa muscular. Sin embargo, no se considera la mejor opción, ya que no contiene la proteína completa. En estudios con proteína whey se observan mejores resultados.
¿Cómo incorporar suplementos de colágeno con magnesio?
Siempre es recomendable priorizar la obtención de colágeno y magnesio mediante la dieta, añadiendo alimentos como gelatinas, caldos de huesos o espinas, cartílagos, vegetales de hoja verde, legumbres; y asegurando un buen aporte de proteínas totales.
Tener un estilo de vida saludable (con la práctica de actividad física, buen manejo del estrés, dormir bien, etc.) ayuda a la conservación y síntesis de colágeno. Asimismo, el seguimiento de una alimentación equilibrada rica en vegetales y frutas cubre la cantidad necesaria de magnesio para cumplir todas sus funciones.
No obstante, el uso de suplementos de colágeno y magnesio pueden mejorar la salud de la piel, huesos y articulaciones. Antes de empezar a tomar suplementos o complementos alimenticios de cualquier tipo, es imprescindible consultar con un médico.
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Preguntas frecuentes sobre colágeno con magnesio
¿Qué contraindicaciones existen para la toma de colágeno con magnesio?
Tomar suplementos de colágeno y magnesio puede estar contraindicado en algunos casos. Por ejemplo, en caso de tener alergia o intolerancia a cualquiera de los componentes o trazas del suplemento será preciso evitarlo. En personas que toman alguna medicación recurrente, es imprescindible que un médico valore si es seguro tomarlo pues puede tener interacciones con algunos fármacos.
¿Tomar suplementos de colágeno con magnesio engorda?
Por ahora, no se ha asociado la toma de suplementos de colágeno con magnesio con el aumento de peso.
¿Se puede tomar colágeno con magnesio durante el embarazo?
Durante el embarazo merece la pena ser aún más precavido con los fármacos, suplementos y complementos alimenticios. La principal recomendación será no tomar nada sin prescripción médica. Algunos suplementos de colágeno con magnesio no están contraindicados durante el embarazo pero ello tampoco significa que aporten algún beneficio ni que estén recomendados. Deberá estudiarse cada caso de forma individual.
