Grasas que si puedes tomar
La grasa, ni por estética ni por salud, está bien vista. Se relaciona con el exceso de peso y el típico michelín. Sin embargo, ejerce un importante papel en nuestro organismo. Y es que no sólo sirve para proteger los órganos, sino que cumple múltiples funciones reguladoras, metabólicas y estructurales. Además, otorga palatabilidad al bolo alimenticio y favorece la absorción de vitaminas liposolubles. Se recomienda que el 30% de la energía consumida proceda de las grasas, por tanto, una dieta de 1800 calorías debería contener 60 g de grasa. Son tan esenciales como los hidratos de carbono y las proteínas, aunque hay que saber cuáles son más beneficiosas para la salud. Pero la grasa no es toda igual, y hoy en día ya sabemos que hay unas más recomendables que otras.
Las grasas que debes moderar
Ante la palabra grasa, la primera imagen que nos viene a la mente es la de embutidos (salchichón, chorizo…), panceta, carnes grasas, quesos curados, mantequilla, nata, etc. Todos ellos son alimentos ricos en grasas saturadas. Pero hay otros que también contienen cantidades apreciables de este tipo de grasas y en los cuales no solemos pensar. Son la manteca de cacao, los aceites de coco y de palma, así como las grasas trans. Éstas últimas se encuentran de manera natural en la carne y leche procedentes de rumiantes, pero también se producen a través de procesos industriales, para obtener texturas semisólidas y sólidas y así proporcionar una determinada consistencia al alimento. Estas grasas suelen estar presentes en gran variedad de alimentos procesados, muchos de ellos bollería, galletas y precocinados, entre otros. Numerosos estudios han demostrado la asociación entre el consumo de grasas saturadas y trans, y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Y aunque las grasas saturadas también tienen su finalidad en nuestro organismo, los diferentes organismos y expertos aconsejan moderar su consumo.
Las grasas que debes tomar
Tenemos también la posibilidad de enriquecer la dieta con grasas consideradas más saludables, sobre todo a nivel de salud cardiovascular. Alimentos ricos en este tipo de grasas son:
- Aceite de oliva. Es una de las mayores fuentes de ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) y constituye la principal grasa de la dieta mediterránea para cocinar, aliñar, o incluso para conservar alimentos. Según el estudio PREDIMED (prevención con dieta mediterránea) una dieta enriquecida con aceite de oliva virgen o frutos secos reduce en un 30 % la incidencia de eventos cardiovasculares tras unos cinco años de intervención en personas de alto riesgo cardiovascular. Además, por su particular composición en ácidos grasos y en antioxidantes es más resistente a la autooxidación y enranciamiento que otros aceites vegetales. Contiene tocoferoles, siendo el alfa-tocoferol la forma más activa de la vitamina E, que tiene acción antioxidante y proporciona estabilidad al aceite. En el mercado encontramos diferentes tipos de aceites, pero son los aceites “virgen” y “virgen extra” los que conservan mayor cantidad de micronutrientes (vitaminas, fitoesteroles y polifenoles), pues los que han pasado por procesos de refinado pierden parte de estos compuestos. Por otro lado, también se ha estudiado el efecto del aceite de oliva sobre la tensión arterial, con resultados que sugieren que su consumo, dentro del marco de una dieta mediterránea, tiene una relación inversa con las cifras de presión arterial.
- Pescado azul. Dentro de este grupo se encuentra el salmón, la sardina, el atún, el jurel, la caballa, etc. Aparte de ser una gran fuente de proteínas, son de interés nutricional porque aportan ácidos grasos poliinsaturados omega-3 a nuestra dieta. Este tipo de grasa es igualmente beneficiosa para nuestra salud cardiovascular pues inhiben la agregación plaquetaria y ayudan a mejorar el perfil lipídico, ya que disminuye el colesterol LDL (o malo), aumenta el HDL (o bueno) y reduce los triglicéridos. El pescado azul resulta especialmente jugoso, y conviene introducirlo en la dieta como mínimo de una a tres veces por semana.
- Frutos secos. Su consumo habitual y en cantidades moderadas también se ha asociado a una mayor salud cardiovascular. Se trata de alimentos con un apreciado contenido graso no solo por la cantidad sino también por la calidad. Contienen más de un 50% de grasa, de la cual, la mayor parte es insaturada. En general, son fuente importante de ácidos grasos omega-6, aunque en las nueces destacan los omega-3. La proporción es variable en función del tipo de fruto seco. Se trata de ácidos grasos esenciales, que nuestro organismo no puede sintetizar y que debemos obtener a través de la dieta. Por otro lado, los frutos secos no sólo sobresalen por ser fuente de grasas beneficiosas, sino también por aportar cierta cantidad de proteínas a la dieta, fibra, así como gran variedad de minerales y vitaminas. Por esta variada composición nutricional, se recomienda incluir una pequeña porción de frutos secos en la dieta diaria. Se pueden incluir en el bol de cereales de desayuno, en los yogures, en ensaladas u otros platos de comidas o cenas.
- Ya lleva unos cuantos años formando parte de nuestra dieta, y ha tenido muy buena acogida por su sabor neutro y cremosidad. Destaca por su contenido graso (14%), que es justo el componente que le proporciona untuosidad. Al igual que la aceituna, la grasa mayoritaria es monoinsaturada (ácido oleico), y forma parte del grupo de alimentos favorables para la salud cardiovascular. En la cocina, el aguacate se utiliza más como hortaliza que como fruta, pues se suele emplear para elaborar guacamole, gran variedad de ensaladas o tostadas. Adicionalmente es una buena fuente de ácido fólico, vitamina E y carotenoides, estos últimos, sustancias antioxidantes que le confieren gran valor nutricional a esta fruta.
Es conveniente contemplar estos alimentos en nuestra dieta, aunque deben incluirse dentro del marco de una dieta equilibrada y en unas cantidades apropiadas a nuestras necesidades.
Artículo de Isabel López
Dietista nutricionista, experta en prevención de la obesidad.
Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Postgrado en Nutrición y Obesidad. Actualmente forma parte del equipo de nutrición de Advance-Medical (Teladoc Health).
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