Recetas veganas, ideas para tu menú

1. Dietas y recetas veganas

2. Recetas veganas, cómo planificar una dieta saludable

3. Ideas de recetas veganas para tu día a día

Te proponemos algunas recetas veganas para incorporar en tu día, pero antes vamos a contarte un poco más sobre el veganismo. ¿Sabías que va mucho más allá de solamente no comer carne en tu dieta? ¡Síguenos y te contamos un poco más!

Dietas y recetas veganas

Seguramente has oído hablar sobre las dietas vegetarianas o veganas. Muchos piensan que son lo mismo, aunque tienen algunas diferencias. Las dietas vegetarianas excluyen principalmente carne, pollo, pescado y, algunas, huevos y lácteos. 

Una dieta vegana es aquella que no incluye ningún alimento ni producto de origen animal. Es decir que las personas veganas no consumen: 

• Lácteos ni derivados. 

• Todo tipo de carnes. 

• Huevos. 

• Alimentos procesados con aditivos de origen animal. 

• Gelatina que tenga en su composición tejido conjuntivo de cerdo. 

• Miel. 

La Unión Vegetariana Internacional (IVU por sus siglas en inglés) describe a la dieta vegetariana como toda aquella que “excluye cualquier uso de productos animales para cualquier propósito, incluida la carne animal (carne, aves, pescado y mariscos), productos animales (huevos, lácteos, miel); el uso de productos animales (cuero, seda, lana, lanolina, gelatina); también excluye el uso de animales en entretenimiento, deportes, investigación, etc.” 

06 Nov

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Recetas veganas, cómo planificar una dieta saludable

Para seguir correctamente una dieta vegana o vegetariana, y que no haya ningún déficit de nutrientes, es fundamental una buena planificación y distribución de los grupos de alimentos, así como llevar a cabo recetas veganas pensadas con anterioridad, sobre todo al inicio, hasta consolidar los nuevos hábitos alimentarios.

Generalmente, las dietas veganas se asocian a una mejor salud, ya que las personas que siguen estas dietas suelen tener niveles más bajos de colesterol, menor tasa de hipertensión, así como de obesidad o diabetes. 

Según la Asociación Americana de Dietética (ADA) las dietas vegetarianas, adecuadamente planificadas, son saludables y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de enfermedades.Nutrientes clave en la dieta vegetariana.

Ideas de recetas veganas para tu día a día

Te proponemos algunas ideas para tus desayunos y meriendas así como para la comida y la cena, para que puedas planificar tus días con estas recetas veganas. 

Desayunos y meriendas

• Yogur de soja o coco con frutos secos (almendras, nueces) avena y arándanos. 

• Bocadillo de tofu con rodajas de tomate y rúcula + bebida de soja. 

• Tortitas de avena con mantequilla de cacahuete y un plátano. 

• Batido de bebida de soja, avena y plátano. 

Tentempiés saludables 

• Trufas de fruta y frutos secos: ½ taza de pasas o dátiles, ½ taza de nueces,¼ taza de nueces, ¼ taza de semillas de calabaza, ¼ taza de coco rallado, 2 cdas de cacao en polvo. Triturar todo hasta que se forme una masa. Formar bolitas y bañar con chocolate 85% y coco rallado. Llevar al refrigerador. 

• Gazpacho de fresas: 500 g de tomate, 500 g de fresas, 1 pimiento verde, 1 pepino, ½ cebolla, 1 diente de ajo, 75 ml de aceite de oliva virgen, 1 cdita de sal, 1 cda de vinagre de manzana. Lavar, pelar y cortar todos los ingredientes y triturarlos hasta que quede la consistencia deseada. 

Comidas y cenas: 

• Canelones de calabacín: 

Ingredientes: 100 g de calabacín, 30 g de cebolla, 30 g de pimiento rojo, 30 g de setas, 50 g de seitán, 5 ml de salsa de soja. 

Preparación: lavar y cortar el calabacín en rodajas de 2mm de espesor. En una sartén, saltear todos los demás ingredientes. Colocar las rodajas de calabacín encimadas una al lado de otra (que no quede espacio sin cubrir) y colocar el relleno, enrollar bien el calabacín comprimiendo el relleno y servir solo o con tomate y aguacate. 

• Finger de tofu: 

Ingredientes: 300 g de tofu, 2 cdas de salsa de soja, 1 cdita de sal, 2 cditas de pimentón dulce, zumo de limón, 200 ml de agua. Para rebozar: 2 cdas de harina de garbanzos, 100 ml de agua, sal, panko o pan rallado. 

Preparación: cortar el tofu en bastoncitos del mismo tamaño, colócalos en un recipiente junto con las especias, el zumo de limón y el agua. Dejar macerar por 24 hs. Pasadas las 24 hs cuela el líquido y reserva los bastones de tofu. Mezcla en un plato la harina de garbanzos con el agua y la sal para hacer una especie de “huevo”, pasa los bastones por esta mezcla y luego por el panko. Cuando estén todos rebozados lleva al horno a 200ºC 8-10 minutos, hasta que estén bien dorados. 

• Tortilla de garbanzos: 

Ingredientes: 150 g de garbanzos crudos, 200 g de zanahoria, 100 g de cebolla, 10 ml de aceite de oliva virgen, sal y pimienta. 

Preparación: Remojar los garbanzos por 12 horas. Luego de este tiempo escurrir y procesar. Picar la cebolla y rallar la zanahoria. Mezclar bien todos los ingredientes en un cuenco, condimentar y cocinar en una sartén antiadherente. Cocinar a fuego medio por 8 minutos y dar la vuelta, cocinar 8 minutos más y servir. 

• Hamburguesa vegana: 

Ingredientes: 400 gr de judías pintas cocidas, especias (sal, ajo en polvo, comino, pimienta y pimentón) 40 gr de pan rallado, 2 cdas de aceite de oliva, tomate, lechuga, cebolla y pan. 

Preparación: en un cuenco añadir las judías cocidas junto con las especias, aplastar bien los ingredientes hasta formar una masa, añadir el pan rallado para poder formar las hamburguesas. Darle forma y cocinar en sartén con aceite de oliva. Preparar la hamburguesa en pan con tomate, lechuga y cebolla. 

• Ensalada de Bulgur: 

Ingredientes: 100 g de bulgur, 150 g de tomate cherry de colores, 50 g de cebolla morada, 50 g de pimiento rojo, 50 g de pimiento verde, zumo de limón y aceite de oliva. 

Preparación: Cocinar el bulgur en 200 ml de agua según indicaciones del envase. Una vez cocido retirar del fuego y dejar que se enfríe, rociar con un poco de aceite de oliva para que no se pegue. Cortar en daditos pequeños la cebolla y los pimientos, partir a la mitad los tomatitos y mezclar todo en un cuenco junto con el bulgur ya frío. Añadir el zumo de limón y sal a gusto, si hace falta un poco más de aceite de oliva virgen. 

Por todo lo dicho, una dieta vegetariana, si se sigue adecuadamente, con la incorporación de los nutrientes necesarios y bien planificada por un profesional, ¡puede ser una dieta saludable para toda la familia!

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Más información

Referencias

1. https://ivu.org/

2. García-Maldonado Elena, Gallego-Narbón Angélica, Vaquero Mª Pilar. ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica. Nutr. Hosp. [Internet]. 2019 Ago [citado 2023 Ago 15] ; 36( 4 ): 950-961.

3. https://dx.doi.org/10.20960/nh.02550