Tomar colágeno y magnesio
El uso de suplementos y complementos alimentarios está cada vez más extendido entre la población. Uno de los más populares es la combinación de colágeno y magnesio, que suelen prescribirse con la intención de mejorar el aspecto de la piel y cuidar las articulaciones.
¿Qué es el colágeno y dónde se encuentra?
El colágeno es una proteína que está presente en la piel, huesos, músculos, cartílagos y ligamentos. Representa un tercio de la proteína total del organismo y está formado por 3 aminoácidos: glicina, lisina y prolina. Esta proteína juega un papel importante en la flexibilidad y elasticidad de las articulaciones.
Con la edad, la producción natural de colágeno disminuye de manera inevitable. Se estima que a los 40 años la síntesis de colágeno disminuye a la mitad respecto a la adolescencia. Otros factores que promueven la pérdida de colágeno son, por ejemplo, el hábito tabáquico, el consumo de alcohol, el estrés, la falta de sueño y la ingesta de alimentos procesados. En cambio, la práctica regular de ejercicio físico, especialmente de ejercicios de fuerza, ayuda a preservar el colágeno.
Mediante la dieta podemos obtener colágeno de fuentes alimentarias como la piel y las espinas de pescados (caldo), los cartílagos de la carne (piés de cerdo, callos, caldo de huesos, etc.) y postres de gelatina (sin sabores ni azúcar). Incluir estos alimentos en la dieta puede ser beneficioso para lograr un mejor equilibrio global de aminoácidos.
¿Se puede comer miel durante el embarazo? Su consumo es seguro para la madre y el bebé. Sin embargo, no siempre es recomendable.
A partir de la ingesta de alimentos proteicos (carne, aves, pescado, huevos, legumbres, etc.), el propio organismo es capaz de sintetizar colágeno gracias a que los aminoácidos que forman esta proteína no son esenciales. Sin embargo, la síntesis de glicina puede verse limitada en algunos casos.
La vitamina C es fundamental para la síntesis de colágeno, por ello, conviene consumir pimiento rojo, naranja, mandarina, pomelo, limón, fresas, melón cantalupo, kiwi, perejil, piña y guayaba.
La asimilación del colágeno en suplemento será mejor si es hidrolizado, es decir, descompuesto en péptidos (o secuencias de proteína más pequeñas) de manera que favorece la llegada a huesos, piel y cartílagos. La dosis recomendada es de 10 mg al día.
En esta guía encontrarás recomendaciones científicas sobre la alimentación y la prevención de enfermedades, consejos para cuidar las comidas sociales, para una alimentación más sostenible y opciones de comidas con poco tiempo.
¿Qué es el magnesio y dónde se encuentra?
El magnesio es un mineral que está presente en huesos y dientes. Resulta indispensable para la absorción de calcio y para la conversión de la vitamina D en su fórmula hormonal activa. Interviene en múltiples funciones del organismo:
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Es esencial para el correcto funcionamiento de los músculos y para la síntesis de proteínas.
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Actúa como relajante, facilitando la conciliación del sueño.
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Ayuda a la regulación y metabolismo de la glucosa.
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Mejora el tránsito intestinal, de manera que ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento.
La deficiencia de este mineral puede provocar fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, dolores de cabeza, irritabilidad, debilidad, pérdida del control muscular y espasmos.
Normalmente, con el seguimiento de la dieta mediterránea ya se obtiene la cantidad recomendada de magnesio, que es de 400-420 mg/día en hombres y 310-320 mg/día en mujeres.
Las principales fuentes alimentarias de magnesio son los vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, etc.), brócoli, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, aguacate y cacao.
Combinación de colágeno y magnesio ¿En qué casos está justificada su suplementación?
El magnesio resulta imprescindible para la producción de colágeno, es por eso que, en muchos complementos, lo combinan con colágeno. Actualmente, existen muchos estudios que parecen demostrar su eficacia pero los resultados siguen siendo controvertidos.
A pesar de no ser concluyentes, los hallazgos más esperanzadores se han observado en las siguientes poblaciones:
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Personas que busquen mejorar el aspecto y elasticidad de la piel, reduciendo las arrugas y otros signos de envejecimiento.
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Personas con osteoartritis. Se trata del tipo más común de artritis, conlleva degeneración del cartílago de las articulaciones que causa dolor, inflamación y limita el movimiento. Suele estar relacionada con el envejecimiento. La suplementación en este caso, mejora los síntomas disminuyendo el dolor articular. Parece también mejorar la calidad de vida, aliviando los síntomas, de las personas con artritis reumatoide.
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Personas con osteoporosis, enfermedad sistémica del esqueleto caracterizada por la reducción y alteración de la masa ósea que comporta una mayor fragilidad y riesgo de fractura.
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Deportistas. Parece que la toma de colágeno y magnesio, mejora la recuperación de lesiones y protege las articulaciones. Gracias a su función de relajante muscular, podría ayudar a evitar calambres y contracturas después de la realización de actividad física.
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¿Cuándo incorporar suplementos de colágeno y magnesio?
Después de un entrenamiento, puede ser beneficioso el uso de complementos a base de colágeno y magnesio con el objetivo de ganar masa muscular. Sin embargo, no se considera la mejor opción, ya que no contiene la proteína completa. En estudios con proteína whey se observan mejores resultados.
Siempre es recomendable priorizar la obtención de colágeno mediante la dieta, añadiendo alimentos como gelatinas, caldos de huesos o espinas, cartílagos; y asegurando un buen aporte de proteínas totales. Tener un estilo de vida saludable (con la práctica de actividad física, buen manejo del estrés, dormir bien, etc.) ayuda a la conservación y síntesis de colágeno. Asimismo, el seguimiento de una alimentación equilibrada rica en vegetales y frutas cubre la cantidad necesaria de magnesio para cumplir todas sus funciones.
No obstante, el uso de suplementos de colágeno y magnesio pueden mejorar la salud de la piel, huesos y articulaciones. Antes de empezar a tomar suplementos o complementos alimenticios de cualquier tipo, es imprescindible consultar previamente con un médico.
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