Ultraprocesado
¿Cómo ha cambiado nuestra alimentación?
En los últimos 40 años los patrones de alimentación en España han ido alejándose del patrón más tradicional evolucionando hacia una dieta más industrializada y de peor calidad nutricional. Se ha ampliado la oferta de alimentos procesados, platos precocinados y comida rápida. En cambio, debido al ritmo de vida actual, ha disminuido la costumbre de comer comida casera, la utilización de largas cocciones (ej. guisos, caldos, cocidos, etc.) y la preparación de platos a partir de materia prima no procesada.
¿Qué son los ultraprocesados?
Son preparados alimenticios que contienen un largo listado de ingredientes. A menudo son ricos en harinas refinadas, azúcar, sal, grasas de mala calidad (hidrogenadas) y contienen un alto número de aditivos (conservantes, colorantes, saborizantes, emulsionantes, edulcorantes, etc.). Se trata de preparaciones de alta densidad calórica y poca calidad nutricional.
Su composición hace que resulten altamente palatables y, por lo tanto, más apetecibles. Al comerlos se estimula el sistema de recompensa del cerebro, brindando una sensación de placer. Igual que muchas sustancias adictivas, el consumo de productos ultraprocesados genera tolerancia, a medida que se repite la ingesta es necesario aumentar la cantidad para conseguir el mismo efecto (respuesta placentera).
Muchos ultraprocesados contienen potenciadores del sabor, sustancias que confieren un sabor más atractivo para el consumidor. El glutamato monosódico (E-621) es uno de los potenciadores del sabor más utilizados en la industria alimentaria. Concede el sabor umami, muy característico de la comida japonesa. Este potenciador suele incorporarse en patatas chips, concentrados de caldo, salsas, alimentos precocinados, etc.
¿Se puede comer miel durante el embarazo? Su consumo es seguro para la madre y el bebé. Sin embargo, no siempre es recomendable.
Otro de los grupos de ingredientes más recurrentes en los productos ultraprocesados son los edulcorantes. Existen muchos tipos de edulcorantes, desde azúcares añadidos hasta edulcorantes artificiales acalóricos como la sacarina, el aspartamo o los polialcoholes (xilitol, eritritol, manitol, sorbitol, etc.). Éstos últimos, suelen estar presentes en caramelos, chicles, chocolate, galletas, helados y en la mayoría de productos etiquetados como “sin azúcar”, “light”, “cero” o “diet”. El sabor dulce de los edulcorantes altera el paladar, aumentando el umbral de dulzor.
En cambio, la composición de los ultraprocesados acostumbra a ser muy pobre en vitaminas, minerales y fibra, al contrario que las frutas y las verduras.
¿Por qué son malos para nuestra salud?
El consumo de alimentos ultraprocesados está asociado a múltiples enfermedades. Algunas de las más comunes son:
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Enfermedades cardiovasculares. En un estudio longitudinal de ocho años de duración, se observó que los participantes que llevaban una dieta más rica en ultraprocesados, presentaban mayor riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
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Obesidad. El consumo excesivo de productos ultraprocesados está asociado a un aumento de la grasa corporal.
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Diabetes mellitus tipo 2. La resistencia a la insulina está causada principalmente por el consumo frecuente de azúcares y/o harinas refinadas, lo cual eleva los niveles de insulina.
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Algunos tipos de cáncer se han relacionado con el aumento de la ingesta de ultraprocesados, especialmente el cáncer de colon y de mama.
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Otras: hipertensión arterial, enfermedad inflamatoria intestinal, etc.
La microbiota intestinal también se ve perjudicada por el consumo de alimentos ultraprocesados. A mayor ingesta de estos productos, menor diversidad microbiana y mayor facilidad de proliferación de bacterias perjudiciales.
Cabe remarcar que todas las consecuencias perjudiciales referidas ocurren con la ingesta frecuente y a largo plazo de este tipo de productos, no en caso de consumo esporádico.
¿Qué comer para tener una alimentación saludable?
La dieta mediterránea es un patrón alimentario en los países que tenían más olivos como Grecia, Creta y el sur de Italia. Se caracteriza por:
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El uso frecuente del aceite de oliva, preferentemente virgen extra, tanto para cocinar como para aliñar.
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Un alto consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
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Un consumo moderado-alto en pescados.
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Un consumo moderado en carnes blancas como el pollo, lácteos (preferentemente fermentados), huevos y alcohol (principalmente en forma de vino tinto durante las comidas).
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Un bajo consumo de carnes rojas, procesadas y alimentos refinados.
Un alto número de estudios epidemiológicos han demostrado el efecto preventivo de la dieta mediterránea frente algunas enfermedades, así como la relación entre la adherencia a esta dieta y una mayor longevidad.
El movimiento “Realfooding”, creado por el dietista-nutricionista Carlos Ríos, defiende la importancia de basar la dieta en comida real y alimentos mínimamente procesados. La mayor parte de nuestra dieta debería ser a base de la materia prima sin procesar, como las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales (arroz integral, trigo sarraceno, etc.), frutos secos naturales, carnes, pescados y huevos. De todas formas, dentro de un patrón alimentario saludable hay cabida para algunos alimentos poco procesados. Por ejemplo, los alimentos fermentados sufren un procesamiento, puesto que han sido transformados mediante la proliferación controlada de microorganismos como bacterias y levaduras. Ingerir estos alimentos favorece la digestión y absorción de nutrientes. Algunos ejemplos son los yogures, quesos, kéfir, kombucha, chucrut, pan de masa madre, miso sin pasteurizar y tempeh (de soja o garbanzos), entre otros.
En esta guía encontrarás recomendaciones científicas sobre la alimentación y la prevención de enfermedades, consejos para cuidar las comidas sociales, para una alimentación más sostenible y opciones de comidas con poco tiempo.
Existen algunas excepciones en las que el procesamiento mejora la calidad nutricional del alimento, es el caso de los lácteos. A partir de la leche se obtienen derivados como el queso o el yogur. Eso se consigue a través de la fermentación (gracias a la adición de fermentos lácteos como lactobacilus y streptococos), lo cual confiere al alimento un efecto probiótico. Además, el proceso de la fermentación facilita la capacidad de absorber los nutrientes. Si a esos productos les añaden saborizantes, azúcares o edulcorantes, dejan de ser una opción saludable. Es lo que ocurre con los yogures de sabores y con los postres tipo flan, natillas, etc. Por ello, es recomendable priorizar el consumo de lácteos fermentados siempre y cuando contengan únicamente aquellos ingredientes que sean imprescindibles (leche entera, fermentos lácticos y cuajo).
Los alimentos ultraprocesados no solo son perjudiciales para la salud sino que su consumo desplaza la ingesta de alimentos protectores, aquellos con efectos antioxidantes, antiinflamatorios, que confieren beneficios para la salud del organismo y de la microbiota.
En este e-Book gratuito, elaborado conjuntamente con Carlos Ríos, creador del movimiento Realfooding, daremos respuesta a la importancia de incluir ciertas grasas en nuestra alimentación, dando prioridad a la comida real, y dejando de lado los ultraprocesados.
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